ابدأ العام الجديد بتحديد هدف واقعي يمكن لجسمك تحقيقه، فالتغيير التدريجي يحافظ على كتلة العضلات ويثبت معدّل الأيض ويجعل الالتزام أسهل.
9 خطوات للتخلص من وزنك الزائد في العام الجديد
تجنب فكرة أن خطأً واحدًا ينهي خطة إنقاص الوزن، فالتفكير الجامد يفسد المسار؛ تناول وجبة دسمة أو تفويت تمرين لا يعني فشل الخطة ككل. فالتغيّر اليومي والعادات هي ما يحدد النتيجة على المدى الطويل، والهدف هو الحفاظ على اتجاه عام بعيدًا عن السعي للكمال، وعندما نتخلى عن التفكير المتطرف يصبح العودة للروتين أسهل من دون شعور بالذنب.
اختر نمطًا غذائيًا يتناسب مع حياتك اليومية، فالحميات القاسية غالبًا ما تفشل لأنها لا تلتزم بمسار الحياة اليومية مثل وجود العائلة والسفر والإجازات. ركّز على وجبات متوازنة وكميات معتدلة، وتجنب الإفراط في استخدام الزيوت وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
امنح البروتين والألياف الاهتمام الكافي، فهما يحافظان على استقرار الشهية ويقللان نوبات الجوع المفاجئة. يعزز البروتين الموجود في البيض والدجاج والمأكولات البحرية والبقوليات والجبن والحمص كتلة العضلات، فيما تساعد الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة في إبطاء الهضم ودعم صحة الأمعاء، مما يجعل تناول الطعام أكثر تحكمًا.
اعطِ الأولوية للنوم الجيد؛ فقلة النوم تضعف إشارات الشهية وتزيد الرغبة في الطعام وتضعف الطاقة والقرارات اليومية. الالتزام بجدول نوم منتظم، وتناول عشاء خفيفًا، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم يساعد الجسم على تنظيم الإيقاع والشعور بالجوع بشكل أفضل.
اختر نشاطًا بدنيًا يمكنك الاستمرار فيه؛ تكون التمارين أكثر فاعلية عندما تصبح جزءًا طبيعيًا ومستدامًا من الحياة، وليس رد فعل عابرًا على الإفراط في تناول الطعام. إذا كان التمرين مرهقًا أو غير ممتع، يقل الالتزام، لذا اختر مسارات مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، واليوغا، وتمارين القوة، فحتى جلستان أسبوعيًا تحدث فرقًا.
تتبّع تقدمك؛ قد يسبب الوزن اليومي قلقًا غير ضروري لأنه يتغير لأسباب متعددة. قياس الوزن مرة أسبوعيًا أو كل أسبوعين يوفّر شعورًا باستقرار التقدم، كما يمكنك ملاحظة التحسن من خلال قدرة على المشي لمسافات أطول، وتحسن الهضم، وتراجع الرغبة الشديدة في الأكل، ونوم أكثر راحة، ومزاج أكثر هدوءًا، وهي علامات تدل على أن الجسم يعتاد على نمط صحي.
هيئ بيئة منزلية تدعم أهدافك؛ فوجود وجبات خفيفة عالية الملح أو السكر يجعل الاختيار غير الصحي سهلاً. حافظ على أساسيات صحية مثل الفواكه والمكسرات والزبادي والحمص والخضراوات المقطعة، واخطُ بخطط بسيطة لإعداد وجبات مسبقة لتقليل فرص اختيار خيارات غير صحية، فغالبًا تكون العوائق في ترتيب الحياة اليومية وليس في الحافز نفسه.
توقع بعض النكسات الصغيرة واستمر في التقدم للأمام؛ لا تتوقف الحياة بسبب خطة إنقاص الوزن، فالسفر أو المرض أو فترات التوتر قد تخل بالروتين. هذه الانقطاعات طبيعية ولا تضيع الجهد، عد إلى الروتين بمجرد انتهاء الانقطاع. فالوزن لا يتحرك في خط مستقيم دائمًا، وغالبًا ما يهبط ثم يعلو ثم ينخفض، والصبر خلال هذه المراحل يمنع الإحباط. يدوم القرار حين يُبنى على سلوكيات صحية عامة، وتكون الوجبات متوازنة، والنشاط منتظمًا، والنوم كافيًا، فالجسم يبدأ بالاستجابة تدريجيًا مع مرور الوقت.
