9 خطوات عملية للتخلص من وزنك الزائد في العام الجديد
حدد هدفًا يمكن لجسمك تحقيقه من خلال تبني وتيرة تدريجية وآمنة، فالثبات في الوزن يحافظ على كتلة العضلات ويمنح الجسم استقرار عملية الأيض، وعندما يكون الهدف واقعيًا يسهل الالتزام وتصبح الخطوة أقل إرهاقًا.
تجنب التفكير الجامد بأن خطأً واحدًا ينهى الخطة، فغالبًا ما تؤدي الوجبة الدسمة أو عدم أداء التمرين إلى الاعتقاد بأن الخطة كلها فشلت، بينما تعتمد النتائج على نمط الحياة اليومي والاتجاه العام، فالتخلي عن التفكير المتطرف يجعل العودة إلى الروتين أسهل بلا إحساس بالذنب.
اختر نمطًا غذائيًا أو دايت يناسب حياتك اليومية، فالحميات القاسية غالبًا ما تفشل لأنها لا تتوافق مع الحياة اليومية كالتجمعات والرحلات، لذا يفضل الاعتماد على وجبات متوازنة وكميات معتدلة وتجنب الإفراط في الدهون والزيوت والوجبات الخفيفة.
امنح البروتين والألياف الاهتمام الكافي، فهما يساعدان على استقرار الشهية وتقليل النهم الليلي، ويُساعد البروتين الموجود في البيض والدجاج والبقوليات والأسماك والجبن والفاصوليا الحمراء في الحفاظ على كتلة العضلات، بينما تعمل الألياف في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة على إبطاء الهضم ودعم صحة الأمعاء.
اعطِ الأولوية للنوم الجيد، إذ تؤثر قلة النوم في إشارات الشهية وتزيد الرغبة في تناول الطعام وتُعبِّر عن إرهاق يومك وتؤثر على قراراتك، لذا يساعد التزام جدول نوم منتظم وعشاء خفيف وتقليل الشاشات قبل النوم في تنظيم الإيقاع والتحكم في الجوع بشكل أفضل.
اختر نشاطًا بدنيًا يمكنك الاستمرار فيه، فالتمارين تكون أكثر فاعلية حين تصبح جزءًا طبيعيًا ومستدامًا من الروتين، ويفضل أن تكون الأنشطة مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة واليوغا وتمارين القوة، فحتى جلستان أسبوعيًا تُحدث فرقًا.
تتبع تقدمك، فقياس الوزن يوميًا قد يثير قلقًا زائفًا بسبب تغيرات مؤقتة، لذا قيّس مرة واحدة في الأسبوع أو كل أسبوعين، وراقب علامات أخرى مثل القدرة على المشي لمسافات أطول، وتحسن الهضم، وتقليل الرغبة المفاجئة في الأكل، ونوم أهدأ، ومزاج أكثر استقرارًا.
هيئ بيئة منزلية تدعم أهدافك، فوجود خيارات صحية مثل الفواكه والمكسرات والزبادي والحمص والخضراوات المقطعة يزيد من احتمالية تناول وجبات صحية تلقائيًا، وتخطيط لبعض الوجبات أو تجهيز بعض المكونات مسبقًا يمنع التوجه إلى خيارات غير صحية.
توقع بعض النكسات الصغيرة واستمر في التقدم للأمام، فالرحلة لا تتوقف عند سفر أو مرض أو توتر فهذه أمور طبيعية وتعود الروتين عند انتهائها، فالوزن لا يتحرك بخط مستقيم عادة، وقد يتوقف ثم ينخفض مرة أخرى، والصبر في هذه المراحل يمنع الإحباط ويدعم الاستمرار.
