ابدأ بفهم أن زيادة الوزن بشكل صحي تتطلب توازنًا مستمرًا بين تناول السعرات الكافية وتقوية العضلات عبر التمارين ومنح الجسم الراحة الكافية. بينما يسعى كثيرون لتقليل الوزن، هناك من يعاني صعوبة في اكتساب الكيلوغرامات بطريقة آمنة، مما يستلزم اتباع أسلوب غذائي منتظم مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وتضمين تمارين القوة لتوجيه السعرات إلى بناء العضلات بدلاً من التراكم الدهني.
لماذا يصعب اكتساب الوزن لدى بعض الأشخاص؟
هناك عدة أسباب تجعل اكتساب الوزن تحديًا، منها وجود عوامل وراثية وفرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل في امتصاص الطعام داخل الأمعاء. كما أن الإجهاد المزمن وضعف الشهية والنشاط البدني العالي قد يسرّع معدل الأيض، ما يجعل السعرات تتحول بسرعة إلى طاقة تُستهلك. لذلك من المهم معالجة السبب الأساسي أولًا قبل وضع خطة غذائية متكاملة.
مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
1. تناول الطعام كل 3 ساعات
بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، يفضّل تقسيم اليوم إلى خمس أو ست وجبات صغيرة ومتوازنة. يساعد هذا الأسلوب على تزويد الجسم بطاقة مستمرة ويمنع انخفاض سكر الدم. ابدأ يومك بوجبة إفطار غني بالبروتين والكربوهيدرات مثل الشوفان بالحليب والمكسرات، واستمر بتناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة الفول السوداني.
2. أضف البروتين إلى كل وجبة
البروتين هو المكوّن الأساسي لبناء الكتلة العضلية، ويجب أن يتواجد في كل وجبة. اختر مصادر متنوعة مثل البيض، والدجاج، والتونة، والجبن القريش، والعدس. كما يمكن دمج البروتين في الوجبات الخفيفة عبر الزبادي أو شطيرة تحتوي على صدر الدجاج والأفوكادو.
3. اختر الدهون الجيدة
الدهون الصحية ليست عدوًا للرشاقة بل عنصر أساسي لزيادة الوزن بشكل متوازن. المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، وبذور الشيا مصادر ممتازة للطاقة المركزة. إضافة ملعقة من زيت الزيتون على السلطة أو إدخال الأفوكادو إلى السندوتشات طريقة بسيطة وفعالة لرفع السعرات دون إرهاق المعدة.
4. احرص على تناول الفواكه والخضراوات
رغم الهدف من زيادة الوزن، فإن الفواكه والخضراوات ضرورية لعمل الجهاز الهضمي وتوفير الفيتامينات والمعادن التي تساعد على امتصاص العناصر الأخرى. اختر الفواكه الغنية بالطاقة مثل الموز والمانجو والتمر، ويمكن تناولها مع الشوفان أو في العصائر الطبيعية.
5. اشرب كمية كافية من الماء
الترطيب ضروري لتحسين عملية التمثيل الغذائي ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، لكن من الأفضل تجنّب شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات حتى لا تقلل من الشهية. اشرب الماء بين الوجبات وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي سكرًا مضافًا.
خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
الإفطار
يمكن الاختيار من بين: كوب حليب كامل الدسم مع الشوفان والمكسرات مع موزة؛ عجة بيض بالخضار مع خبز قمح كامل وكوب عصير برتقال طبيعي؛ زبدة فول سوداني مع خبز محمّص وكوب لبن.
وجبة خفيفة صباحية
حفنة لوز مع تمرتين؛ زبادي بالعسل مع جرانولا؛ سموثي مانجو بالحليب.
الغداء
صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة؛ معكرونة قمح كامل بصلصة الطماطم والتونة مع سلطة؛ لحم بقري مع بطاطا مهروسة وخضار مشوية.
وجبة خفيفة بعد الظهر
سندوتش جبن وأفوكادو؛ عصير طبيعي مع حفنة من الجوز؛ شوفان بالحليب والعسل.
العشاء
شوربة العدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة؛ أرز مع الفاصولياء مع سلطة أفوكادو؛ عجة سبانخ مع بطاطا مشوية.
وجبة مسائية
كوب حليب دافئ بالعسل؛ لبن زبادي مع مكعب شوكولاتة داكنة؛ كوب عصير تمر بالحليب.
هذه الخطة تمنح الجسم توازنًا في السعرات والعناصر الغذائية وتساعد على رفع الوزن تدريجيًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
من الضروري أن يترافق النظام الغذائي مع تمارين بدنية، خصوصًا تمارين المقاومة ورفع الأوزان، لأنها تساعد على تحويل السعرات الإضافية إلى عضلات بدلاً من دهون. ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا تحت إشراف مختص، وامنح جسمك فترات راحة كافية للنمو.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق عالية السعرات في حالات معينة—كضعف الشهية أو احتياجات طاقة مرتفعة—ولكن لا ينبغي استخدامها دون إشراف طبي. الاعتماد الأساسي يجب أن يكون على الطعام الطبيعي المتوازن، لأن المكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة.
