ابدأ بفهم أن زيادة الوزن الصحي ليست مجرد أكل كميات كبيرة، بل تنظيم الغذاء وتوازن العناصر الغذائية مع نشاط بدني مناسب.
يشير نقص الوزن إلى نقص في العناصر الغذائية أو اضطراب في التمثيل الغذائي، وهناك من يسعون لاكتساب الكيلوغرامات بطريقة صحية وآمنة دون اللجوء لوجبات عشوائية أو مكملات غير ضرورية.
لماذا يصعب اكتساب الوزن لدى بعض الأشخاص؟
هناك عدة أسباب تجعل اكتساب الوزن تحديًا، منها العوامل الوراثية وفرط نشاط الغدة الدرقية، أو مشاكل في امتصاص الطعام داخل الأمعاء. كما أن الإجهاد المزمن وضعف الشهية والنشاط البدني العالي قد تسرّع عملية الأيض وتدفع الجسم لحرق السعرات بسرعة تفوق المعدل الطبيعي.
لذا، من المهم معالجة الأسباب أولًا قبل وضع خطة غذائية متوازنة.
مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
ابدأ بتناول الطعام كل ثلاث ساعات بتقسيم اليوم إلى خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، وابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل الشوفان بالحليب والمكسرات، واستمر بتناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة الفول السوداني.
أضف البروتين إلى كل وجبة، واجعل مصادر البروتين متنوعة مثل البيض والدجاج والتونة والجبن القريش والعدس، ويمكن دمجه في الوجبات الخفيفة عبر الزبادي أو شطيرة تحتوي على صدر الدجاج والأفوكادو.
اختر الدهون الجيدة لأنها عنصراً أساسياً لزيادة الوزن بشكل متوازن، مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا، ويمكن إضافة ملعقة زيت زيتون إلى السلطة أو إدخال الأفوكادو إلى السندوتشات لرفع السعرات.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات، فحتى مع هدفك للوزن، تحتاج إلى ألياف وفيتامينات ومعادن تدعم الهضم وامتصاص العناصر الأخرى. اختَر الفواكه عالية الطاقة مثل الموز والمانجو والتمر، ويمكن إضافتها مع الشوفان أو كعصائر طبيعية.
اشرب كمية كافية من الماء، فالإرطوبة تعزز التمثيل الغذائي ونقل العناصر للخلايا. تجنّب شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات حتى لا تقلل الشهية، واملأ بقية اليوم بشرب الماء بين الوجبات، وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي على سكريات مضافة.
الخطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
يمكن اتباع نموذج مبسط، مع تعديله وفق الاحتياجات ونمط الحياة. للإفطار اختر واحداً من الخيارات التالية: كوب حليب كامل الدسم مع الشوفان والمكسرات مع موزة، عجة بالبيض مع الخضار وخبز قمح كامل مع عصير برتقال طبيعي، زبدة فول سودان مع خبز محمص وكوب لبن، وتضمين وجبة خفيفة صباحية مثل حفنة لوز مع تمرتين، زبادي بالعسل مع جرانولا، أو سموثي مانجو بالحليب.
أما الغداء فخياراته تشمل صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة، معكرونة قمح كامل بصلصة الطماطم والتونة مع سلطة، لحم بقري مع بطاطا مهروسة وخضار مشوية. وتضمين وجبة خفيفة بعد الظهر مثل سندوتش جبن وأفوكادو، عصير طبيعي مع حفنة جوز، شوفان بالحليب والعسل.
للغداء أو العشاء خيارات أخرى: شوربة العدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة، أرز مع الفاصولياء وسلطة أفوكادو، عجة سبانخ مع بطاطا مشوية. ووجبة مسائية مثل كوب حليب دافئ بالعسل أو لبن زبادي مع مكعب شوكولاتة داكنة، أو كوب عصير تمر بالحليب. هذه الخطة تمنح الجسم توازنًا في السعرات والعناصر الغذائية وتساعد على رفع الوزن تدريجيًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
ركّب النظام الغذائي مع تمارين المقاومة ورفع الأوزان، لأنها تحوّل السعرات الزائدة إلى كتلة عضلية بدلًا من دهون. ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا وتحت إشراف مختص، وامنح جسمك فترات راحة كافية للنمو.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق ذات سعرات عالية في حالات معينة مثل ضعف الشهية أو احتياجات طاقة مرتفعة، لكن يجب ألا تستخدم دون إشراف طبي. الاعتماد الأساسي يظل على الغذاء الطبيعي المتوازن، لأن المكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة.
