مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
ابدأ بتقسيم اليوم إلى وجبات متوازنة ومتكررة بدلاً من وجبتين كبيرتين، مع توزيع متوازن للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وإدراج تمارين القوة لتعزيز نمو العضلات بدلًا من تراكم الدهون. ابدأ يومك بوجبة إفطار غنيّة بالبروتين والكربوهيدرات، مثل الشوفان بالحليب مع المكسرات، واستمر بتناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة فول سودان.
أضف البروتين إلى كل وجبة لتوفير كتلة عضلية، واستخدم مصادر متنوعة مثل البيض والدجاج والتونة وجبن القريش والعدس. ويمكن دمج البروتين في الوجبات الخفيفة عبر الزبادي أو شطيرة تحتوي صدر الدجاج والأفوكادو.
اختر الدهون الجيدة، فالدهون الصحية ليست عدوًا للرشيقة كما يُعتقد وإنما عنصر أساسي لزيادة الوزن بشكل متوازن. تعدّ المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا مصادر ممتازة للطاقة المركّزة، ويمكن adding ملعقة من زيت الزيتون على السلطة أو إدخال الأفوكادو إلى السندوتشات كطرق بسيطة وفعالة لرفع السعرات اليومية دون إرهاق المعدة.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات رغم هدفك في زيادة الوزن؛ فهي ضرورية لعمل الجهاز الهضمي وتوفير الفيتامينات والمعادن التي تساعد في امتصاص العناصر الأخرى. اختر الفواكه عالية الطاقة مثل الموز والمانجو والتمر، ويمكن تناولها مع الشوفان أو في العصائر الطبيعية.
اشرب كمية كافية من الماء لتحسين التمثيل الغذائي ونقل العناصر إلى الخلايا، لكن من الأفضل تجنّب شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات حتى لا تخفّض الشهية. اشرب الماء بين الوجبات وابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بمضافة سكر.
لماذا يصعب اكتساب الوزن لدى بعض الأشخاص؟
هناك عدة أسباب تجعل اكتساب الوزن صعبًا، منها العوامل الوراثية وفرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل امتصاص الطعام داخل الأمعاء. كما قد يسرّع الإجهاد المزمن وضعف الشهية والنشاط البدني العالي عملية الأيض، لذلك من المهم معالجة السبب الأساسي قبل وضع خطة غذائية متكاملة.
خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
تقدم هذه الخطة نموذجًا مبسّطًا يمكن تعديله وفق الاحتياجات الشخصية ونمط الحياة. الإفطار يتضمن خيارات ككوب حليب كامل الدسم مع الشوفان والمكسرات والموز، أو عجة بيض بالخضار مع خبز قمح كامل وكوب عصير برتقال طبيعي، أو زبدة فول سودان مع خبز محمص وكوب لبن. ثم وجبة خفيفة صباحية مثل حفنة لوز مع تمرتين أو زبادي بالعسل مع جرانولا، أو سموثي مانجو بالحليب. الغداء يمكن أن يكون صدور دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة، أو معكرونة قمح كامل بصلصة الطماطم والتونة مع سلطة، أو لحم بقري مع بطاطا مهروسة وخضار مشوية. وفي فترة ما بعد الظهر توجد وجبة خفيفة مثل سندوتش جبن وأفوكادو أو عصير طبيعي مع حفنة جوز أو شوفان بالحليب والعسل. العشاء يتضمن خياراً مثل شوربة العدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة، أو أرز مع الفاصولياء وسلطة أفوكادو، أو عجة سبانخ وبطاطا مشوية. أما الوجبة المسائية فمختارة من كوب حليب دافئ بالعسل أو لبن زبادي مع مكعب شوكولاتة داكنة أو كوب عصير تمر بالحليب. تساهم هذه الخطة في تزويد الجسم بتوازن السعرات والعناصر الغذائية بشكل تدريجي بما لا يرهق الجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
يتعين أن يصاحب النظام الغذائي تمارين بدنية، خصوصًا تمارين المقاومة ورفع الأوزان، لأنها تساعد على تحويل السعرات الإضافية إلى كتلة عضلية بدلاً من دهون. ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا تحت إشراف مختص، مع إتاحة فترات راحة كافية للجسم كي ينمو.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق عالية السعرات في حالات معينة كضعف الشهية أو احتياجات طاقة مرتفعة، لكن لا ينبغي استخدامها دون إشراف طبي. الاعتماد الأساسي يجب أن يكون على الطعام الطبيعي المتوازن، لأن المكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة.
