تمر مرحلة الحمل بمرحلة مدهشة ومليئة بالتغيّرات، لكنها أيضًا فترة يختبر فيها الجسد أنماطًا جديدة من التعب وصعوبة النوم.
تحتاج الحامل إلى نحو سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا، لكن الجسم يحتاج مزيدًا من الراحة والتعافي نظرًا للجهد الإضافي الذي يبذله لدعم الجنين، لذا قد تشعرين بالحاجة إلى قيلولة نهارية أو إلى نوم أطول من المعتاد، وهذا أمر طبيعي في هذه المرحلة.
يزداد اضطراب النوم أثناء الحمل نتيجة التغيرات الجسدية والهرمونية والضغط المتزايد على الأعضاء، مما يجعل النوم العميق أصعب.
من أبرز الأسباب التي تؤثر على النوم خلال الحمل
تشمل الأسباب الأرق وصعوبة العثور على وضعية مريحة، إذ قد يصبح النوم على الظهر غير مريح مع تقدم الحمل بسبب ضغط الرحم على الأوعية الدموية الكبرى، وتُنصحين بالنوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم إلى الجنين وتخفيف الضغط عن الكبد، كما يمكن استخدام وسادة داعمة أو وسادة طويلة على شكل حرف U لتخفيف الإجهاد.
كما تزداد الشخير واحتمال حدوث انقطاع النفس أثناء النوم نتيجة احتباس السوائل وتضيق الممرات الهوائية، وفي بعض الحالات قد يتطور الأمر إلى انقطاع النفس أثناء النوم الذي يستلزم متابعة طبية لأنه قد يقلل من نسبة الأكسجين الواصل للجنين، وقد يساعد رفع الرأس قليلًا خلال النوم على تقليل الشخير والارتجاع، وقد يوصي الطبيب بإجراء دراسة نوم إذا ظهرت أعراض مثل ارتفاع الضغط أو صداع صباحي متكرر.
وتزداد الحاجة إلى التبول ليلاً بسبب ضغط الرحم على المثانة، ولتقليل ذلك يُفضّل شرب كميات كافية من السوائل خلال النهار وتخفيفها قبل النوم بنحو ساعتين، مع تفريغ المثانة جيدًا قبل الذهاب للنوم.
وتظهر غالبًا متلازمة تململ الساقين وتشنجات العضلات نتيجة نقص الحديد أو المغنيسيوم، وتظهر أيضًا تقلصات عضلية مؤلمة في الساقين بسبب تغيرات السوائل في الجسم، ويمكن تقليل هذه الأعراض من خلال تناول وجبات غنية بالحديد والبوتاسيوم مثل السبانخ والموز، والمشي الخفيف قبل النوم أو نقع القدمين في ماء دافئ.
وينتج عن زيادة حجم الجنين ارتجاع المريء وحرقة المعدة، فزيادة الضغط على المعدة يدفع الأحماض للأعلى، لذا يفضل تناول وجبات خفيفة ومتكررة وتجنب الأكل قبل النوم بثلاث ساعات ورفع رأس السرير قليلاً، كما يجب تجنّب الأطعمة الحارة والمقلية والمشروبات التي تحتوي على كافيين، والتشاور مع الطبيب حول مضادات الحموضة الآمنة أثناء الحمل.
نصائح عملية لتحسين جودة النوم
ثبّتي موعد نوم واستيقاظ ثابتة يوميًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
اختاري غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة تُساعد على استرخاء الجسد.
ابتعدي عن استخدام الهاتف أو مشاهدة الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلًا نهارًا، مثل المشي أو اليوغا الخاصة بالحمل، لتحفيز النوم العميق ليلًا.
جرّبي تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتقليل التوتر والقلق.
احرصي على نظام غذائي متوازن، فالجوع أو انخفاض السكر في الدم ليلاً قد يسبب الاستيقاظ المتكرر.
ماذا عن أدوية النوم والميلاتونين أثناء الحمل؟
استشيري الطبيب قبل استخدام أي دواء أثناء الحمل، ويُفضّل الاعتماد عادةً على التعديلات السلوكية والبيئية لتحسين النوم بدلًا من الأدوية، ما لم يرشِدك الطبيب إلى خلاف ذلك لأسباب طبية محددة.
