ابدأ هذه الطريقة كنهج علمي يساعد الجسم والعقل على الانتقال من حالة التوتر إلى السكون خلال دقائق، حيث تجمع بين الاسترخاء العضلي التدريجي والتنفس المنتظم والتخيل الذهني لتدريب الدماغ على الدخول في النوم الطبيعي دون حاجة إلى أدوية.
الفكرة الأساسية لطريقة النوم
تعتمد الطريقة العسكرية على مبدأ بسيط يجمع بين ثلاث ركائز علمية فعالة: الاسترخاء العضلي التدريجي، التنفس المنتظم، والتخيل الذهني. تهدف جميعها إلى تهدئة الجهاز العصبي وخفض معدل ضربات القلب وتوجيه الجسم نحو النوم الطبيعي دون الحاجة إلى أدوية.
خطوات تنفيذ الطريقة
ابدأ بالاستلقاء المريح على السرير وأغمض عينيك تمامًا، ثم ارخِ وجهك بكل عضلاته بما في ذلك الفك واللسان والجبهة. اخفض كتفيك واترك ذراعيك ويديك تسترخى دون توتر. نظم تنفّسك بخطوات هادئة: خذ شهيقًا عميقًا ثم ازفر بهدوء، مع ملاحظة ارتخاء الصدر تدريجيًا. اترِخْ الجزء السفلي من الجسم من الفخذين إلى القدمين، وكل عضلة فيه تفلت من التوتر. ثم تصفية الذهن لمدة عشر ثوانٍ: تخيل مشهدًا هادئًا مثل التجديف في زورق على بحيرة ساكنة أو الظلام الدافئ لغرفة مريحة، وإن تشتت ذهنك كرر عبارة بسيطة مثل “لا تفكر”.
النتائج والتجارب
لا يُثبت حتى الآن أن النوم يمكن أن يحدث خلال دقيقتين فقط بشكل عام، لكن الدراسات تشير إلى أن الاسترخاء التدريجي والتخيل الموجه من أكثر الوسائل فعالية في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق. يحتاج الأمر إلى ممارسة منتظمة لمدة أربعة إلى ستة أسابيع حتى تصبح التقنية تلقائية ومؤثرة لمعظم الناس.
نصائح
التزم بروتين نوم ثابت في نفس الوقت يوميًا، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، واحرص على جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مناسبة، ومارس التأمل أو التنفس العميق خلال اليوم للمساعدة في تخفيض التوتر العام.
