ابدأ بفهم أن تقليل دهون البطن ليس هدفًا جماليًا فحسب، بل يحمي من مخاطر الأمراض المزمنة ويحسن الصحة العامة. وتوجد تمارين لها فاعلية أقوى من غيرها في تقليل الدهون حول البطن عند اتباع نظام غذائي صحي يتيح وجود عجز في السعرات الحرارية.
أفضل أنواع التمارين الرياضية لحرق دهون البطن
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
تساعد تمارين HIIT على حرق دهون البطن من خلال استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، مع دفعات جهد قصوى تتخللها فترات راحة منخفضة. كما يعزز التمرين المتقطع ارتفاع استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، ما يظل بموجبه معدل الأيض مرتفعًا لساعات بعد الانتهاء. من أمثلة هذه التمارين: الضغط، القفز القرفصاء، وتمرين تسلّق الجبال. يفضل تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية راحة، وتكرار كل مجموعة ثلاث إلى أربع جولات.
تدريب القوة
على الرغم من أن تمارين القوة تحرق السعرات أثناء رفع الأثقال، إلا أنها ليست بنفس فاعلية HIIT في حرق الدهون أثناء التمرين. مع ذلك، تُعد العضلات نسيجًا يساهم في رفع معدل الأيض الأساسي حتى أثناء الراحة. لزيادة السعرات المحروقة أثناء التدريب، ركّز على الحركات المركبة التي تشرك مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في وقت واحد، مثل رفع الأثقال والقرفصاء وتمرين الضغط على المقعد.
تمارين القلب متوسطة الشدة
تعتمد تمارين الكارديو على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، خاصة عند ممارستها بعد التدريب المقاوم أو أثناء الصيام. لذا من المفيد دمجها مع تمارين HIIT أو تمارين القوة لزيادة إجمالي حرق السعرات وتحسين الاستجابة الهرمونية. كما أن التدريب الهوائي متوسط إلى عالي الكثافة يقلل الدهون الحشوية عندما يرافقه نظام غذائي مناسب، وتكون الكثافة المطلوبة من 60% إلى 70% من أقصى معدل لضربات القلب.
هل تؤدى تمارين البطن نفس النتيجة؟
تمارين البطن وحدها لا تستهدف دهون البطن بشكل مباشر، لكنها تبني العضلات الواقية تحته. وبمجرد انخفاض دهون الجسم الكلية نتيجة وجود نقص سعرات حرارية، يمكن ملاحظ تقليل الدهون في تلك المنطقة وتحصل على قوام أكثر تناسقًا. كما أن تمارين البطن تفيد في تحسين وظائف عضلات الجذع والوضعية، وربما يؤدي تضخم الكتلة العضلية في الجذع إلى مظهر خصري أوسع عند البعض إذا لم يترافق ذلك مع انخفاض الدهون، لذا من المهم موازنة التدريب مع فقدان الدهون. ومع ذلك، تبقى حاجة إلى تمارين عضلات جدار البطن أثناء مرحلة فقدان الدهون للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية، وبانخفاض الدهون يظهر تعريف الجسم بشكل أفضل.
نصائح لتحقيق أقصى فقدان الدهون
لتحقيق فقدان دهون فعال، ينصح باتباع هذه النقاط الأساسية: تناول كمية كافية من البروتين، الحصول على نوم جيد، شرب كمية كافية من الماء، والالتزام بنقص السعرات الحرارية بشكل مستمر.
