الزنك
يلعب الزنك دورًا أساسيًا في تعزيز المناعة وتسهيل شفاء الجروح وتوازن الهرمونات، وهو أمر مهم بشكل خاص عند النساء. تفتقر بعض الأنظمة النباتية إلى كميات كافية من الزنك، خصوصًا حين تكون الوجبات معالَجة بشكل مبالغ فيه. يمكن أن يُحدث تناول أطعمة غنية بالزنك فرقًا ملحوظًا، مثل بذور اليقطين والسمسم والكاجو والحمص، وتستعيد المستويات الطبيعية مع مرور الوقت.
المغنيسيوم
يُعرف المغنيسيوم بأنه معدن الاسترخاء، وقد يظهر نقصه في تقلصات عضلية، قلق، اضطراب النوم، وخفقان، وهو أمر شائع بين النساء نتيجة الضغوط النفسية وقلة النوم. ينصح بإضافة اللوز والكاجو وبذور اليقطين والموز إلى الوجبات اليومية؛ كما يمكن لعصائر مثل مزيج الموز مع اللوز أو تناول بذور اليقطين أن يعزز المستويات تدريجيًا.
فيتامين سي
لا يقتصر دور فيتامين سي على دعم المناعة فحسب، بل يحسن امتصاص الحديد ويدعم تكوين الكولاجين، مما يساعد في الحفاظ على بشرة مشرقة ومشدودة. قد يظهر نقصه على شكل التهابات متكررة ونزيف اللثة وبشرة باهتة ومتقشرة. تضمين أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الجوافة والبرتقال والبابايا يوميًا يعزز الصحة العامة ويدعم المناعة.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
يترافق انخفاض أوميجا-3 مع تقلب المزاج وجفاف الجلد وضعف التركيز، وتفتقر الكثير من الحميات الحديثة إلى هذه الدهون الأساسية. بالنسبة للنباتيين، تعد بذور الكتان والشيا والجوز مصادر رائعة، بينما يستفيد غير النباتيين من تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا. يؤكد الأطباء أن أوميجا-3 ضرورية لتقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ، وهو أمر مهم خلال فترات التغيرات الهرمونية لدى النساء.
الحديد
نقص الحديد من أكثر مشكلات التغذية شيوعًا لدى النساء، خاصة مع الدورة الشهرية وقلة تناول الطعام، ما قد يسبب دوارًا وشحوبًا وتعبًا وضيقًا في التنفس. يوصى بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل السبانخ والبنجر والعدس وكبد الدجاج، مع مصدر لفيتامين C لتعزيز الامتصاص، مثل عصير الليمون. يساعد الطهي في أواني الحديد الزهر على رفع المستويات بشكل طفيف مع مرور الوقت.
فيتامين د
رغم وجود الشمس، يعاني كثير من النساء من انخفاض في فيتامين د نتيجة قلة التعرض الشمسي أو استخدام واقي الشمس. تشمل الأعراض ألمًا في العظام وتعبًا وتغيرات مزاجية. يمكن التعرض لأشعة الشمس صباحًا لمدة 15–20 دقيقة يوميًا أن يحسن المزاج ويدرّس الحاجة اليومية لفيتامين د. كما تُعد الحليب المدعم واللبن الرائب والفطر والبيض مصادر جيدة لهذا الفيتامين وتدعم المناعة وصحة العظام.
الكالسيوم
نقص الكالسيوم قد يتسلل تدريجيًا ويرى غالبًا عند انخفاض كثافة العظام وتكرر التقلصات. يساهم تناول اللبن الرائب والحليب في الحفاظ على قوة العظام، كما يزداد الامتصاص عندما يوجد فيتامين د، لذا من الأفضل دمجهما في الوجبات، مثل اللبن الرائب مع الحبوب المدعمة.
فيتامين ب12
نقص فيتامين ب12 يتزايد، خاصة بين النباتيين، وقد يؤدي إلى ضباب في الذهن وتعب وخز وتقلبات مزاجية. تعد المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدجاج مصادر طبيعية، بينما يمكن للنباتيين الاعتماد على الحبوب المدعمة أو حليب نباتي مُدعم. يؤكد الأطباء أن نقص ب12 غير المعالج قد يحاكي أعراض الاكتئاب أو اضطرابات الأعصاب، فالكشف المبكر ضروري.
يساهم تنسيق الوجبات باحتواء عناصر غذائية كاملة ومتنوعة، وإجراء فحوصات دم دورية، في استعادة الطاقة والنشاط والحيوية لدى النساء.
