8 حالات نقص التغذية شائعة لدى النساء
الزنك
يلعب الزنك دورًا مهمًا في تقوية المناعة وشفاء الجروح وتوازن الهرمونات، وغالبًا ما يظهر نقصه كحب الشباب المستمر أو بطء شفاء الجروح أو نزلات برد متكررة، خصوصًا لدى النساء اللواتي يتبعن أنظمة نباتية أو وجبات مُعالجة بشكل كبير.
المغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم معدن الاسترخاء، ويظهر نقصه كتقلصات عضلية وقلق واضطراب النوم وخفقان القلب، وهو شائع بين النساء تحت ضغط نفسي وقلّة النوم.
فيتامين سي
يساعد فيتامين سي في تحسين امتصاص الحديد ودعم إنتاج الكولاجين، كما أن غيابه قد يسبب التهابات متكررة ونزفًا في اللثة وبشرة باهتة، ويمكن الحصول عليه من الجوافة والبابايا والبرتقال يوميًا.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
يرتبط انخفاض أوميجا 3 بتقلبات المزاج وجفاف الجلد وضعف التركيز، وتتوفر المصادر النباتية مثل بذور الكتان والشيا والجوز، بينما يمكن للنباتيين تناولها من مصادر نباتية، ويُفضل غير النباتيين تناول الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا؛ فالأوميجا 3 ضرورية لتقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ، خصوصًا أثناء فترات التغيرات الهرمونية.
الحديد
يُعد نقص الحديد من أبرز مشاكل التغذية لدى النساء بسبب الدورة وقلة التنوع الغذائي، ويتسبب في دوار وشحوب وإرهاق وضيق في التنفس، ولعلاجها يُنصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مع مصدر لفيتامين سي لتعزيز الامتصاص، مثل السبانخ والبنجر والعدس وكبد الدجاج، ويُفيد الطهي في أوانٍ من الحديد الزهر في رفع المستويات تدريجيًا مع الوقت.
فيتامين د
رغم وجود الشمس في بعض المناطق، يعاني الكثير من النساء نقص فيتامين د بسبب قلة التعرض للشمس أو استخدام واقي الشمس، وتظهر أعراضه كآلام في العظام والتعب وتقلب المزاج، ويُفيد التعرض للشمس صباحًا لمدة 15–20 دقيقة يوميًا في تحسين المزاج وتوفير الجرعة اليومية؛ كما تعتبر الأطعمة المدعمة واللبن واللبن الرائب والفطر والبيض مصادر مهمة، ويرمز فيتامين د إلى «هرمون السعادة والقوة» لارتباطه بالمناعة وصحة العظام.
الكالسيوم
يتسلل نقص الكالسيوم تدريجيًا ويظهر عادة عند انخفاض كثافة العظام أو تكرار التقلصات، ويمكّن تناول اللبن واللبن الرائب بانتظام من الحفاظ على قوة العظام، كما يتحسن امتصاص الكالسيوم عند وجود فيتامين د في الوجبات.
فيتامين ب12
يظهر نقص فيتامين ب12 بشكل متزايد بين النباتيين ويمكن أن يسبب ضبابية في الذهن وإرهاق وخز وتقلبات مزاجية، وتأتي مصادره الأساسية من المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدجاج، بينما تساعد الحبوب المدعمة أو حليب النباتات النباتيين النباتيين؛ وتؤكد الممارسة الطبية أن نقص ب12 المعالج يساعد في تفادي أعراض مشابهة للاكتئاب واضطرابات الأعصاب.
