يعتبر البروتين أساس الصحة، فهو يدعم نمو العضلات، ويصلح الجسم، ويدعم وظائف المناعة، ويساهم في إنتاج الهرمونات.
يمكن للجسم امتصاص البروتين دفعة واحدة، لكن المشكلة ليست الهضم بل كمية البروتين التي تصل إلى العضلات قبل أن تُستخدم أو تذهب كمخزون.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك ما يقارب 0.8-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا هو النطاق المثالي. ولكل وجبة، يمكن استهلاك 0.3-0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ما يعادل نحو 20-40 جرامًا من البروتين في وجبة لمعظم البالغين، وهذا غالبًا يكفي للوصول إلى هدف البروتين اليومي.
وحتى تكون الاستفادة مثلى، يعتمد توزيع البروتين على مدار اليوم بشكل يسهم في وصول الكمية اللازمة إلى العضلات عند الحاجة وتجنب الإفراط في وجبة واحدة.
الليوسين وأثره في بناء العضلات
يُعد الليوسين حمضًا أمينيًا رئيسيًا يلعب دورًا حاسمًا في تحفيز عملية بناء العضلات وتعزيز استجابة العضلات للبروتين.
لتفعيل البناء العضلي بشكل فعال، يجب أن توفر كل وجبة نحو 2.5-3 جرامات من الليوسين. يمكن تحقيق ذلك عبر مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض والحليب والأسماك واللحوم الخالية من الدهون، ولمن يتبعون حمية نباتية، يمكن الجمع بين العدس والأرز لضمان وصول كمية كافية من الليوسين.
نصائح عملية لتعظيم فاعلية البروتين
اختر مصادر بروتين عالية الجودة وتنوع في الأطعمة لضمان توافر جميع الأحماض الأمينية في اليوم.
احرص على أن تحتوي كل وجبة على كمية كافية من الليوسين لضمان تحفيز البناء العضلي في الوجبة نفسها.
ادمج تناول البروتين مع تمارين المقاومة لتعزيز تأثير البروتين في بناء العضلات.
تجنب الإفراط في تناول وجبة واحدة، فزيادة البروتين في وجبة واحدة قد لا تعزز البناء بشكل إضافي وتزيد السعرات دون حاجة.
