تؤثر قلة التعرض للشمس في فصل الشتاء على مستويات فيتامين د، وهذا النقص يرتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام ويزيد خطر الكسور مع مرور الوقت.
ابدأ بتدبير العوامل الواقية من انخفاض العظام عبر اتباع روتين صحي يشمل التعرض الآمن للشمس وتغذية غنية بالكالسيوم وفيتامين د وممارسة نشاط بدني منتظم.
كيف يحافظ فيتامين د على صحة العظام في الشتاء؟
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام، فبدونه تصبح العظام هشة وضعيفة. تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الحفاظ على مستويات فيتامين د أعلى من 30 نانوجرام/مل يدعم القوة العظمية المثلى.
كيفية الحفاظ على مستويات فيتامين د خلال الشتاء
احصل على ضوء الشمس الآمن: اقضِ من 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً لتحفيز إنتاج فيتامين د.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د: سمك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم وصفار البيض والفطر ضمن وجباتك اليومية.
تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر: يوصي الأطباء عادةً بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا خلال الشتاء بعد فحص مستويات الدم.
إن الحفاظ على مستويات فيتامين د ضمن النطاق الطبيعي لا يدعم العظام فحسب، بل يحسّن أيضًا قوة العضلات والمناعة، مما يقلّل من خطر السقوط والإصابات.
دور الكالسيوم في دعم صحة العظام خاصة في الشتاء
الكالسيوم المعدن الأساسي الذي يعزز كثافة العظام وقوتها، ويحتاج البالغون إلى نحو 1000 ملغ يوميًا، بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملغ، ويساعد تناوله بانتظام على تقليل خطر هشاشة العظام ويؤثر أيضًا في وظائف العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم.
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام: منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي، والأسماك كالسردين والسلمون، وخيارات نباتية مثل بذور السمسم والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز.
ويفضل تناول الكالسيوم مع فيتامين د لتحقيق أقصى امتصاص، مع إضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين ك من خلال المكسرات والخضراوات الورقية لتعزيز قوة العظام.
تمارين الشتاء التي تدعم قوة العظام
تستجيب العظام للحركة بشكل إيجابي، وتدعم تمارين التحمل والتمارين المقاومة العظام وتُحسن التوازن وتقلل السقوط. فيما يلي أفضل تمارين تقوية العظام: المشي السريع، صعود السلالم داخل المنزل، تدريب المقاومة باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة، واليوغا والتاي تشي.
عادات تضعف العظام في الشتاء
يمكن لبعض العادات اليومية إلحاق ضرر ببنية العظام وتوازن العناصر الغذائية، لذلك يحذر خبراء العظام من التدخين لأنه يتداخل مع امتصاص الكالسيوم، وتناول كميات كبيرة من الكافيين أو المشروبات الغازية التي قد تزيد فقدان الكالسيوم، وقلة النشاط البدني ونمط الحياة المستقر، والحميات القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.
استبدل العادات الضارة بعادات صحية: حافظ على رطوبة جسمك، قم بالتمدد أثناء فترات الراحة، تناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي.
للحفاظ على قوة عظامك هذا الشتاء، ركّز على أربعة أسس وهي: التعرض للشمس للحصول على فيتامين د، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، والحركة اليومية، وتجنب العادات الضارة، مع متابعة فحوصاتك الطبية الدورية لضمان صحة العظام.
