احرص على تعزيز صحة عظامك في الشتاء عبر الحفاظ على مستويات فيتامين د، فقلة ضوء الشمس وزيادة البقاء في الداخل قد تقلل امتصاص الكالسيوم وتضعف العظام وتزيد مخاطر الكسور.
كيف يحافظ فيتامين د على صحة العظام في الشتاء؟
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وتساعد مستوياته الصحيحة في الدم على قوة العظام وتقليل هشاشتها، وتوضح النسبة المستهدفة عادة فوق 30 نانوجرام/مل للمساعدة في الأداء الأمثل للعظام والعضلات.
كيفية الحفاظ على مستويات فيتامين د خلال الشتاء
احرص على ضوء الشمس الآمن من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً لتحفيز إنتاج فيتامين د، وادخل ضمن نظامك الغذائي أطعمة غنية به مثل سمك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم وصفار البيض والفطر، وفي حال اقتضى الأمر استعن بمكملات فيتامين د3 بجرعة 600–800 وحدة دولية يوميًا وفق ما يحدده الطبيب بعد فحص الدم.
دور الكالسيوم في دعم صحة العظام خاصة في الشتاء
الكالسيوم معدن أساسي لبناء كثافة العظام وقوتها؛ يحتاج البالغون نحو 1000 ملغ يوميًا والكبار في السن نحو 1200 ملغ، كما يساعد على دعم وظائف العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم، وهو ضروري للصحة العامة.
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام
منتجات الألبان كال الحليب والزبادي، والأسماك كال السردين والسلمون، وخيارات نباتية كالبذور (السمسم) والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز، ويفضل تناول الكالسيوم مع فيتامين د لضمان الامتصاص وكذلك إضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين ك من خلال المكسرات والخضراوات الورقية الخضراء لتعزيز قوة العظام.
تمارين الشتاء التي تدعم قوة العظام
تعزز العظام بالحركة؛ مارس التمارين التي تحمل وزن وتقاومها مثل المشي السريع أو صعود السلالم في المنزل، واستخدم الدمبل أو أشرطة المقاومة تدريجيًا، كما تفيد تمارين اليوغا والتاي تشي في تحسين المرونة والوضعية وتوازن الجسم لتقليل خطر السقوط.
عادات تضعف العظام في الشتاء
التدخين يعيق امتصاص الكالسيوم، والإفراط في الكافيين أو الصودا قد يزيد من فقدان الكالسيوم، وقلة النشاط البدني ونمط الحياة المستقر يضعف العضلات والمفاصل، والحميات القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية تضر العظام.
عادات صحية بديلة للحفاظ على العظام
استبدل العادات الضارة بعادات صحية مثل الحفاظ على رطوبة الجسم، والتمدد أثناء فترات الراحة، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي.
للحفاظ على قوة عظامك هذا الشتاء، اعمل على أربعة أساسيات بسيطة: التعرض للشمس للحصول على فيتامين د، وتناول غذاء غني بالكالسيوم، وممارسة حركة يومية منتظمة، وتجنب العادات الضارة مع الانتباه للفحوصات الطبية الدورية لضمان صحة عظامك على المدى الطويل.
