تواجه كثير من المهن التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة، مثل البيع والتمريض والتدريس، ضغطاً مستمراً على الساقين والظهر، وهذا الضغط لا يسبب التعب فحسب بل قد يؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل في المفاصل والدورة الدموية. يشير خبراء العلاج الطبيعي إلى أن الوقوف المستمر بلا حركة كافية قد يسبب شداً في العضلات وتيبساً في العمود الفقري، وربما يرتبط بارتفاع مخاطر أمراض القلب على المدى البعيد. لذا، يمكن إدخال فترات حركة قصيرة وتمارين تمدد بسيطة خلال اليوم لتخفيف الألم وتحسين مرونة العضلات بشكل عام.
الوقوف المطوّل لا يمكن تجنبه في كثير من المهن، غير أنه يمكن تقليل آثاره عبر فترات حركة قصيرة وتمارين تمدد منتظمة خلال اليوم.
كيف يؤثر الوقوف المطوّل على الجسم
عندما يظل الجسم في وضع ثابت، تتعطل حركة الدم وتتزايد الضغوط على العضلات، ما يجعل التوتر العضلي مستمراً ويقل تدفق الدم إليها. يوضح أخصائيو العلاج الطبيعي أن التوتر العضلي المزمن يجعل الأوتار والأنسجة أقل مرونة، ما يساهم في آلام الساقين وأسفل الظهر. كما أن الميل غير الصحيح للجسم، مثل تقوس الكتفين أو ميل الرأس للأمام، قد يؤدي إلى إجهاد إضافي للعمود الفقري.
وينوه الخبراء إلى وجود ارتباط بين الوقوف الطويل ومخاطر القلب على المدى الطويل، وهو ما يؤكد أن الثبات الطويل سواء في الجلوس أو الوقوف له تبعات صحية من نوعين.
تمارين تمدد تُعيد النشاط إلى عضلاتك
تقدم لك هذه الحركات الثلاث تمارين تمدد بسيطة يمكن أداؤها في أماكن متعددة خلال اليوم لتخفيف توتر العضلات الناتج عن الوقوف المستمر وتحسين مرونة الجسم.
تمرين تمدد عضلات الساق الخلفية: يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة ربلة الساق وتنشيط تدفق الدم في الساقين، ما يقلل من احتمال آلام اللفافة الأخمصية. قف أمام حائط وخذ خطوة صغيرة إلى الأمام، ضع راحتي يديك على الحائط، اترك القدم الخلفية ممدودة مع إبقاء القدم الأمامية مثنية، اضغط كعب القدم الخلفية نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق، واستمر لمدة 30 ثانية ثم غيّر الجانبين.
تمرين تمدد العضلة الرباعية: يساعد في استرخاء عضلات الفخذ الأمامية التي تتحمل الكثير أثناء الوقوف. استخدم الحائط للتوازن، اثنِ ركبتك اليمنى وامسك كاحلها بيدك اليمنى، اسحب القدم نحو الورك بلطف مع الحفاظ على استقامة الظهر، استمر 20–30 ثانية ثم غيّر الساق.
تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس: يساعد على تخفيف شد العضلات التي تدعم العمود الفقري ويحسن مرونة أسفل الظهر. اجلس على كرسي ثابت وضع قدميك على الأرض، ضع يديك على ركبتيك ثم انحنِ ببطء إلى الأمام مع خفض الرأس، اسمح لظهرك بالانحناء بلطف حتى تشعر بتمدد مريح في أسفل الظهر، ابقَ في الوضعية 30 ثانية وكرر التمرين عدة مرات يوميًا. إذا كنت مصاباً بانزلاق غضروفي أو أي إصابات في العمود الفقري، استشر طبيبك قبل تنفيذ هذا التمرين.
