اغسل العدس جيداً قبل النقع لتقليل الفقاعات والانتفاخ الناتج عن التخمير الطبيعي. قد تلاحظ وجود رغوة بيضاء في ماء النقع وهذا أمر شائع، وتدل الرغوة على إطلاق بعض السكريات المعقدة والسابونينات التي يصعب هضمها. ليست الرغوة ضارة عادة، لكنها قد ترتبط بالانزعاج الهضمي إذا لم تتخذ خطوات للتقليل من تأثيرها.
ما هي السابونينات؟
توجد السابونينات مركبات طبيعية في العديد من النباتات بما فيها العدس، وتعمل كآليات دفاع لحماية النبات من الأمراض والآفات. قد تكون لها فوائد صحية محتملة، لكنها قد تسبب آلاماً في البطن وإسهالاً وغثياناً عند استهلاكها بكميات كبيرة أو بتركيزات عالية، وفي حالات نادرة قد تكون سامة وتؤدي إلى الخمول وفقدان الوزن وتهيج الأغشية المخاطية. من المحتمل ألا تحصل هذه الأعراض مع الأغذية اليومية لأنها غالباً تكون منخفضة في المصادر الشائعة أو معالجة لإزالتها.
السكريات القليلة والأحماض الفيتية
إلى جانب السابونينات يحتوي العدس على سكريات قليلة التعدد، وهي سلاسل كربوهيدرات معقدة يصعب هضمها، فتبقى في الأمعاء وتتخمرها البكتيريا منتجة غازات قد تسبب الانتفاخ. كما يوجد حمض الفيتيك الذي يعتبر مضاداً للتغذية لأنه يتحد مع المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها.
لماذا يسبب العدس الانتفاخ؟
يحتوي العدس على ألياف نباتية لا يُهضمها جسم الإنسان بسهولة، وتُحفّز وجود تلك الألياف البكتيريا في الأمعاء الدقيقة والغليظة ما يؤدي إلى تقلّصات وإنتاج غازات. رغم ذلك يظل العدس غذاءً صحياً بفضل بروتينه وأليافه، لكن بعض الأشخاص يشعرون بالانتفاخ أكثر من غيرهم.
كيف تقلل الانتفاخ أثناء النقع والطهي؟
اغسل العدس جيداً قبل النقع لإزالة الأتربة والنشويات السطحية، ثم اسكب ماء النقع وتخلص منه لتقليل وجود الصابونينات وحمض الفيتيك والسكريات القليل التعدد. اغسل العدس مرة أخرى بماء عذب قبل الطهي، واستخدم ماء طهي عذب في قدر جديد، ويفيد أن يطبق الطهي مطولاً لتفتيت المركبات المتبقية. اختر أنواع العدس اللطيفة على الجهاز الهضمي مثل العدس الأحمر، وجرب الأنواع التي تتحملها حسب تحملك. تحكم في كميات الحصص وتناول وجبات أصغر وتكرارها بدلاً من وجبة كبيرة واحدة لتقليل الضغط الهضمي.
