عادات غذائية بسيطة لتخفيف الانتفاخ

يشعر الكثيرون بالانتفاخ أو الضيق في البطن أو التورم، ما يجعل حتى أبسط اللحظات تبدو ثقيلة، ورغم أنه غالباً ما يكون غير ضار، إلا أن الانتفاخ المستمر قد يؤثر في طاقتك وثقتك بنفسك وصحتك العامة.

النشاط البدني

يمثل ممارسة الرياضة من أبسط الطرق للسيطرة على الانتفاخ؛ فهي تخفف التوتر وتمنع تراكم الغازات في البطن، وتساعد الحركة بعد الأكل على إخراج الهواء المحتبس قبل أن يبدأ الانزعاج. وتشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني الخفيف مثل المشي لمدة عشر دقائق أو حوالي ألف خطوة بعد تناول الطعام يقلل الانتفاخ بشكل فعال أكثر من الأدوية.

تناول الطعام بوعي

طريقة تناولك للطعام مهمة بقدر ما تقوله طعامك، فابدأ الأكل ببطء وتجنب الكلام أثناء المضغ، وهذا يساعد في تقليل كمية الهواء المبتلعة. إذا كان الانتفاخ يميل إلى الظهور بعد وجبات كبيرة، فحاول تناول أجزاء أصغر بشكل متكرر طوال اليوم، حيث يعمل الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر عندما يعالج كميات يمكن التحكم فيها من الطعام في وقت واحد، وهذا يمنع الشعور بالانزعاج والانتفاخ.

توقف عن ابتلاع الهواء الزائد

يبتلع الجميع القليل من الهواء أثناء الأكل أو الشرب، لكن الإفراط فيه قد يسبب الانتفاخ. لتخفيف الغازات المحتبسة، قلل من العادات اليومية التي تزيدها: مضغ اللبان الذي غالباً ما يحتوي على سكريات يصعب هضمها وتناول المشروبات الغازية. فهذه العادات قد تؤدي إلى إطلاق المزيد من الغازات في المعدة وتفاقم الانزعاج.

تجنب الأطعمة المسببة للغازات

بعض الأطعمة يصعب هضمها بطبيعتها وتنتج غازات أكثر. الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل تعد من الأسباب الشائعة للانتفاخ، كما تحتوي أطعمة أخرى على سكريات تتخمر في الأمعاء مثل الفركتوز الموجود في البصل والهليون والعديد من الأطعمة المصنعة، والرافينوز الموجود في الفاصوليا والحبوب الكاملة، والسوربيتول وهو كحول سكري يوجد في الأطعمة الخالية من السكر وبعض الفواكه كالتفاح والكمثرى والخوخ والخوخ المجفف. راقب الملصقات وتناول هذه الأطعمة باعتدال لتقليل الغاز.

تناول الألياف بحكمة

الألياف ضرورية للهضم، لكن التوازن هو الأساس. يوصى البالغون بتناول نحو 14 جراماً من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام لدعم حركة الأمعاء وسلاسة مرور الطعام. مع ذلك، الإفراط في الألياف أو زيادتها فجأة قد يسبب الغازات والانتفاخ. لتحقيق التوازن، تناول الألياف مع الكربوهيدرات بدلاً من البروتين لتقليل احتمال الانتفاخ، واختر الألياف الأقل قابلية للذوبان كالنخالة والخضراوات إذا كنت معرضاً للغازات. زد كمية الألياف تدريجياً للسماح للأمعاء بالتكيف، واحرص على شرب الماء للحفاظ على رطوبة الجسم، فالماء يساعد الألياف على العمل بفعالية في الهضم.