تعتبر وجبة إفطار منخفضة السعرات وسهلة الهضم أفضل وسيلة لحماية الجهاز الهضمي من مشاكله الشائعة في رمضان؛ فالإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار يسبب العديد من المشاكل في المعدة.
فما هو الترتيب الصحيح لتناول الأطباق على الإفطار؟
– أولاً : التمر
يعتبر التمر من أفضل وأهم الأطعمة للإفطار التي تمدُّ الجسم بالجلوكوز والماء، لذلك يُمكنكِ الإفطار ببضع حبات من التمر ثم شرب الماء الفاتر أو الحليب.
وشرب الماء أثناء الإفطار يخفف الشعور بالعطش، كما أن تناول التمر يقلل من الشعور بالجوع الشديد، لذلك هذه العادة تجعلكِ لا تأكلين كثيراً على مائدة الإفطار.
– ثانياً: الحساء
بعد الإفطار بشرب الماء الدافئ وتناول التمر، من الأفضل تناول كوب من حساء العدس وطبق سلطة، وهذه الطريقة تروي العطش والجوع تماماً.
– ثالثاً: وجبة الإفطار
قللي من استهلاك اللحوم الحمراء قدر الإمكان خاصة في فصل الصيف، لأن اللحوم لديها قدرة عالية على إنتاج حصوات المسالك البولية.
وتناولي مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وللحفاظ على وجباتكِ صحية، قللي من استخدام الزيت واطهي الطعام بالبخار أو بالشوي أو الخبز بالفرن.
وتناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبطاطس والزبادي والأفوكادو والفطر والموز.
ويمكن تناول الأرز مع وجبات تحتوي على الفول والنباتات عالية البروتين للحفاظ على القيمة الغذائية، فالخبز الكامل أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تمدُّ الجسم بالطاقة والألياف والمعادن.
ويُمكنكِ إضافة سلطة الكينوا والتبولة وخبز الملفوف، فهي من الوجبات الخفيفة الصحية للغاية التي يُمكنكِ تناولها مع وجبة الإفطار، إضافة إلى الخضروات الغنية بالألياف مثل السبانخ والفطر والقرع والهليون والقرنبيط..
رابعًا: الفواكه والمكسرات
بعد الإفطار بساعتين، وبدلاً من تناول الحلوى الشرقية المليئة بالسكريات، من الأفضل استخدام الفواكه النيئة أو المكسرات والفول السوداني الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ كما أن المكسرات النيئة تساعدكِ على الشعور بالشبع وتجديد طاقتك المفقودة. ولا يُنصح بشرب العصائر لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وتسبب زيادة الوزن ودهون البطن.
أطعمة يجب تجنّب تناولها أثناء الإفطار
– المشروبات الغازية
تجنّبي المشروبات الغازية؛ لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، مما يُسبب الانتفاخ واختلال وظائف الجهاز الهضمي، لذلك احرصي على شرب الكثير من الماء لإرواء عطشك في رمضان، ويمكنك استخدام العصائر مثل ماء جوز الهند بدلاً من الماء العادي.
– الأطعمة المقلية
لا تأكلي أطعمة مثل السمبوسك والحلويات وغيرها من الأطعمة المقلية والدهنية في وجبة الإفطار، إذ يتم تخزين هذه الأطعمة كأنسجة دهنية في الجسم، وبعد ساعات من عدم الأكل والشرب، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون إلى تحمض الجسم ومشاكل في الجهاز الهضمي.
– الماء البارد
يسبب استهلاك الماء البارد اضطرابات في الجهاز العصبي، لأن بيئة المعدة حارّة، ودخول الماء البارد إلى المعدة يتعارض مع هضم وامتصاص الطعام، لذلك من الأفضل شرب الماء الدافئ أو الحليب لإرواء عطشكِ.
