الطريقة الصحيحة لأخذ القيلولة: خطوات تعيد إلى دماغك نشاطه

تُعَد القيلولة في منتصف النهار إحدى أفضل طرق العناية بالنفس لإعادة شحن الجسد والعقل معًا، فبينما يظن البعض أنها مجرد كسل، يؤكد الأطباء أن قيلولة قصيرة تعزز الطاقة وتُحسن المزاج وتزيد التركيز وتساعد في حماية الدماغ من التدهور مع تقدم العمر.

وأكد أخصائي النوم الدكتور رافائيل بيلايو من مركز ستانفورد لطب النوم أن النوم والقيلولة سليلتان مهمتان للعناية بالنفس، لأنها تتيح للجسم والعقل فرصة للتجدد، وتذكِّر الدماغ بأنه يقوم بأعمال صيانة داخلية تجعلك أكثر يقظة واستعدادًا لأي نشاط لاحق.

عندما يجد الإنسان نفسه متعبًا ذهنيًا، تظهر علامات مثل التشويش الذهني وضعف التركيز وبطء الاستجابة، وقد تُسهم القيلولة القصيرة في تحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن، فدراسات أحدث أشارت إلى أن من اعتادوا القيلولة بعد الظهر أظهروا تحسنًا في اختبارات الذاكرة مقارنة بمن لم يأخذوا قيلولة، وكانت القيلولة المثالية قصيرة وتتراوح بين خمس دقائق وساعتين كحد أقصى.

وأشارت دراسات من كلية لندن الجامعية إلى أن القيلولة المنتظمة قد تبطئ معدل انكماش الدماغ المرتبط بالتقدم في العمر، فالقليل من النوم خلال النهار يمكن أن يساعد في الحفاظ على حجم الدماغ وهو مؤشر على صحة إدراكية أفضل، وبمعنى آخر فهي ليست مجرد راحة بل استثمار في شباب الدماغ لفترة أطول.

مع ذلك، يحذر الخبراء من أن القيلولة الطويلة قد تكون ضارة، فدراسات أظهرت أن الرجال الذين يعتمدون النوم خلال النهار لساعتين أو أكثر كانوا أكثر عرضة للإصابة بضعف إدراكي في السنوات التالية مقارنة بمن كانت قيلولتهم قصيرة، كما وجدت أبحاث أخرى أن النوم خلال النهار لأكثر من 90 دقيقة يزيد من خطر السكتة الدماغية بنسبة تقارب 25%، لذا فالخيار الأمثل عادة هو القيلولة القصيرة التي تنشط الدماغ وتنعش اليقظة قبل النوم الليلي.

كيف يمكن للقيلولة أن تساعد الدماغ؟

عندما يكون العقل متعبًا، تظهر علامات مثل التشويش الذهني وضعف التركيز وبطء الاستجابة، وتزداد مخاطر الحوادث والسقوط، لكن القيلولة القصيرة يمكن أن تمنح الدماغ فرصة لصيانة داخلية تقوي اليقظة والاستعداد للنشاطات القادمة.

هناك أدلة من دراسات حديثة أن قيلولة بعد الظهر لدى كبار السن تحسن الأداء في اختبارات الذاكرة مقارنة بمن لم يأخذوا قيلولة، وتبين أن القيلولة القصيرة التي تتراوح بين خمس دقائق إلى ثلاثين دقيقة تقوي الذاكرة وتعيد الحيوية دون أن تترك أثرًا للخمول.

أوضحت دراسات أخرى أن القيلولة المنتظمة قد تبطئ التدهور الدماغي المرتبط بالعمر، ما يعني أن القيلولة تساهم في الحفاظ على حجم الدماغ ومؤشر على صحة إدراكية أفضل، وبمعنى آخر فهي ليست مجرد راحة بل استثمار في وظائف الدماغ على المدى الطويل.

أما القيلولة الطويلة فتمثّل مخاطرة، إذ ربطت بعض الدراسات بين النوم في النهار لساعتين أو أكثر وبين زيادة احتمال التدهور الإدراكي، وحتى احتمال زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، بينما القيلولة القصيرة تنشط الدماغ وتنعش اليقظة قبل النوم الليلي.

5 نصائح لقيلولة مثالية وصحية

اختر التوقيت المناسب حيث يكون أفضل وقت للراحة بعد الغداء، مع تجنب الاقتراب من وقت النوم الليلي أكثر من ست إلى سبع ساعات حسب جدولك اليومي، فمثلاً إذا كنت تخلد للنوم في العاشرة مساءً فاجعل القيلولة في الساعة الثالثة عصرًا.

هيّئ بيئة مريحة بوجود مكان هادئ ومظلم، واستخدم ستائر داكنة أو قناع عين ووسائل لتقليل الضوضاء، كما يمكن تشغيل أصوات هادئة كالماء أو أمواج البحر للمساعدة على الاسترخاء.

اضبط منبهك وتجنب القيلولة الطويلة التي تؤدي إلى خمول عند الاستيقاظ، فالأفضل ألا تتجاوز القيلولة 40 دقيقة لضمان استيقاظ نشيط.

جرب كوب قهوة قبل القيلولة إذا أمكن، فالكافيين يبدأ تأثيره بعد نحو 20 دقيقة وربما ينبهك عند الاستيقاظ إذا كانت قيلولتك قصيرة.

لا تقلق إذا لم تتمكن من النوم، فحتى إن لم تتمكن من النوم فإغلاق العينيْن والاسترخاء العميق مع تمارين التنفس يمكن أن يمنح تأثيرًا مهدئًا يساعد على تقليل التوتر وتحسين المزاج.