تعريف الرهاب الاجتماعي وخصائصه
يعرف الرهاب الاجتماعي بأنه اضطراب نفسي يثير الخوف الشديد من النقد أو الإحراج أو الرفض في المواقف الاجتماعية، وقد يظهر ذلك من خلال أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب واحمرار الوجه والتعرق، وهو ما يدفع المصاب إلى تجنب الأماكن والمواقف التي تستدعي التفاعل مع الآخرين أو لفت الانتباه.
اعراض الرهاب الاجتماعى
تشمل الأعراض الشائعة احمرار الوجه والتعرق والارتعاش وتزايد سرعة ضربات القلب والشعور بالمراقبة المستمرة والخوف من التعرض للنقد والرفض وتجنب المواقف التي قد تضع الفرد في مركز الاهتمام وتجنب التواجد بين الآخرين والشعور بالقلق قبل أي مناسبة اجتماعية إضافة إلى التدقيق الذهني في التفاعلات الاجتماعية بعد انتهائها.
كيف يمكن السيطرة على الرهاب الاجتماعى
تتوفر أساليب علاجية فعالة مثل العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على تحديد الأفكار السلبية غير المنطقية وتحدّيها ثم استبدالها بأفكار أكثر واقعية وإيجابية، كما تُستخدم تقنية التعريض وتقليل الاستجابة (ERP) لتشجيع مواجهة المخاوف تدريجيًا في بيئة آمنة وتقييم التجارب مع المعالج، ويرتبط العلاج بإمكانات إضافية مثل معالجة الصدمات أو التجارب المؤلمة عبر تقنيات مثل EMDR بجانب العلاج السلوكي المعرفي.
تقنيات المساعدة الذاتية
إلى جانب العلاج الدوائي والنفسي، توجد استراتيجيات عملية يمكن تطبيقها لتخفيف القلق، منها اتباع نظام غذائي متوازن يقلل من الأطعمة المصنعة والسكريات ويفضل زيادة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات والأسماك الدهنية، وممارسة الحركة بانتظام كالجري أو ركوب الدراجة أو حتى المشي، والالتفات إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والجبن القريش لأنها ترتبط بانخفاض أعراض القلق، وتقليل استهلاك الكافيين الذي قد يزيد من القلق، والحرص على النوم الكافي والالتزام بجدول نوم منتظم يحقق سبع إلى ثماني ساعات لخفض تقلب المزاج وتسهيل إدارة المشاعر.
خطوات يومية لبناء الثقة
عندما يواجه القلق الاجتماعي قد يصاحب ذلك شعور قوي بإلغاء الخطط، لكن هذا الاتهام للذات يعزز القلق والسلوكيات التجنبية، لذا يمكن اتباع خطوات بسيطة مثل بدء تفاعل محدود كإلقاء تحية صباحية لمن يقدم لك القهوة، والوصول مبكرًا للحدث لاستكشاف المكان قبل ازدحامه، والتدرب على أسئلة المحادثة ونقاط النقاش قبل الذهاب حتى لا تقف أمامك حيرة في الكلام، واستخدام لغة الجسد كالتواصل البصري ووضعية جسدية مريحة ومصافحة واثقة، والاستفادة من نقاط القوة الشخصية كروح الدعابة أو اللطف أو مهارات الاستماع، وأخيرًا كن لطيفًا مع نفسك وتأكد أن الآخرين غالبًا مشغولون بأفكارهم ولن يحاسبواك كما تتخيل.
