تعريف الرهاب الاجتماعي وطرق التعرف عليه
يُعد الرهاب الاجتماعي اضطراباً نفسياً يسبب خوفاً شديداً من التعرض للنقد أو الإحراج أو الرفض في المواقف الاجتماعية، وهذا الخوف قد يظهر جسدياً كسرعة ضربات القلب والتعرق والارتعاش واحمرار الوجه مع شعور مستمر بأنك تحت المراقبة. يعزى ذلك إلى تفاعل بين التفكير السلبي والتوتر، ويمكن تخفيفه بالعلاج المناسب وبناء مهارات coping فعّالة.
يُشير اختصاصيون إلى أن هذا الاضطراب قابل للعلاج، وتوجد استراتيجيات للرعاية الذاتية يمكن أن تخفف من الأعراض وتساعد المصاب على التعود تدريجياً على المواقف الاجتماعية.
اعراض الرهاب الاجتماعى
تشمل الأعراض احمرار الوجه والتعرق والارتعاش وسرعة نبضات القلب، والشعور بالمراقبة المستمرة وقلق من التحدث أمام الآخرين وتجنب المواقف التي قد تبرزك كمركز اهتمام.
تترافق مع ذلك الغثيان أو الدوخة وارتفاع اليقظة الذهنية والخوف من النقد والرفض وتجنب التواجد حول الآخرين وتدقيق مستمر في التفاعل الاجتماعي بعد انتهائه.
طرق السيطرة على الرهاب الاجتماعي
يُعد العلاج السلوكي المعرفي أحد الأساليب الأساسية الذي يركّز على تحديد الأفكار السلبية غير المنطقية وتحدّيها ثم استبدالها بتصورات أكثر واقعية وإيجابية مع تعزيز قدرات التأقلم.
تُتيح تقنية التعرض ومنع الاستجابة ERP للمصابين مواجهة مخاوفهم تدريجياً في بيئة آمنة وتحت إشراف مختص، ثم يتم مراجعة التجارب لتعديل السلوك والتفكير بناءً على النتائج الواقعية.
يُعد العلاج EMDR إضافة فعالة أيضاً، حيث يساعد على معالجة التجارب المؤلمة التي ربما أدت إلى القلق الاجتماعي وتخفيف تأثيرها على الحاضر.
تقنيات المساعدة الذاتية
يُتيح أسلوب العناية الذاتية خيارات إلى جانب العلاج الدوائي والنفسي، ويساهم في تقليل القلق من خلال تغييرات بسيطة في الحياة اليومية.
اتبع نظاماً غذائياً متوازناً يقلل من الأطعمة المصنعة والسكريات، مع زيادة تناول الحبوب الكاملة والخضار والبروتينات الصحية لتعزيز المزاج والاستقرار النفسي.
احرص على الحركة وممارسة الرياضة بانتظام كالجري أو ركوب الدراجة أو حتى المشي الخفيف، فهذه الأنشطة تساهم في تهدئة العقل وتخفيف القلق.
احرص على إدخال البروبيوتيك في النظام الغذائي من مصادر مثل الزبادي والمنتجات المخمرة، فقد رُبط وجود هذه المكوّنات بانخفاض أعراض القلق.
قلل من استهلاك الكافيين لأنه قد يحفز القلق ويزيده سوءاً.
احرص على نوم كافٍ ومنتظم؛ فقلة النوم تؤثر سلباً on المزاج وتزيد صعوبة إدارة المشاعر وتفاقم القلق، لذا احرص على سبع إلى ثماني ساعات ليلاً.
خطوات يومية صغيرة لبناء الثقة
ابدأ بتفاعل بسيط في أماكن محكومة، مثل تبسمك وقل: “أتمنى لك يوماً سعيداً” لمن يقدم لك القهوة.
احرص على الوصول مبكراً إلى الحدث لتفحص المكان وتخفيف القلق قبل حضور الكثير من الأشخاص.
تدرب على أسئلة ونقاط محادثة قبل الذهاب حتى تكون جاهزاً للمشاركة بثقة عند الحاجة.
استخدم لغة الجسد بشكل إيجابي، مثل التواصل البصري ووضعية مريحة ومصافحة مناسبة، لتشعر بثقة أكبر في المواقف الاجتماعية.
استغل نقاط قوتك، سواء كانت حس الفكاهة أو اللطف أو مهارات الاستماع، فهي تسهّل التواصل وتقلل من القلق.
كن لطيفاً مع نفسك وتذكّر أن كثيراً من الناس يفكرون في أمورهم الخاصة أكثر مما يفكرون فيك، فقلل من النقد الذاتي ومنح نفسك التسامح عند الوقوع في خطأ.
