التزم بانتظام بعلاجك الهرموني بدقة
التزم بتناول دوائك الهرموني في نفس التوقيت كل يوم، ويفضل على معدة فارغة قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. يساعد الانتظام في استقرار مستوى الهرمونات في الدم ويعيد التوازن للجسم ويخفف الشعور بالتعب. إذا استمر التعب رغم الالتزام، ناقش مع طبيبك إمكانية تعديل الجرعة أو دمج هرموني T3 وT4 وفق حالتك.
غير عاداتك الغذائية
غيّر عاداتك الغذائية لتدعيم الطاقة. اعتمد نظاماً غذائياً متوازناً يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين القليل الدسم. قلل من الصويا بكميات كبيرة وتجنب الأطعمة العالية بالألياف حول تناول الدواء لأنها قد تؤثر على امتصاصه. كما يُنصح بتقليل السكريات المصنعة وتناول وجبات خفيفة في المساء لتحسين النوم.
لا تتجاهل دور العلاج السلوكي
ابدأ علاجًا سلوكيًا إدراكيًا (CBT) يساعد على إعادة تشكيل الأفكار المرتبطة بالمرض. تُظهر الدراسات أن CBT يحسن التعامل مع التعب المزمن ويزيد القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
تجنب الكافيين
ابتعد عن الاعتماد على القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين كوسيلة سريعة لتنشيط الجسم. الكافيين يوفر نشاطاً مؤقتاً، لكن تأثيره على النوم والطاقة قد يكون سلبيًا على المدى الطويل. اكتفِ بمشروب يحتوي على الكافيين في الصباح فقط.
مارس الحركة بانتظام
ابدأ بخطوات بسيطة مثل المشي اليومي وتمارين التنفس، ثم زد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى نحو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في معظم الأيام. يساعد النشاط البدني على رفع الطاقة وتحسين المزاج والدورة الدموية ووظائف العضلات.
نم جيدًا وتجنب السهر
احرص على نوم متواصل من سبع إلى تسع ساعات في غرفة هادئة ومظلمة ودرجة حرارة معتدلة. تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم والتزم بمواعيد نوم ثابتة. إذا لم يتحسن النوم مع ذلك، ناقش مع طبيبك احتمال وجود اضطراب نوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
توقف عن التدخين
ابتعد عن التدخين لأنه يؤثر سلباً على الغدة الدرقية وجودة النوم، كما أنه يغير توازن الهرمونات ويزيد الالتهابات. الإقلاع تحت إشراف طبي يساعدك على استعادة نشاطك وتحسين صحة الغدة مع مرور الوقت.
راجع طبيبك بانتظام
راجع طبيبك دوريًا للتأكد من أن مستويات الهرمونات ضمن النطاق المناسب. قد تحتاج إلى تعديل الجرعة مرات عدة حتى تستقر حالتك. وإذا كانت التحاليل طبيعية لكن التعب مستمر، فقد يكون السبب نقص في الفيتامينات أو مشكلة أخرى غير مرتبطة بالغدة. الفحص المنتظم هو الطريق لمعرفة السبب الحقيقي للإرهاق.
