أفضل أنواع التمارين لمرضى الصداع النصفي
تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني المعتدل يساعد الجسم على إنتاج الإندورفينات والسيروتونين، وهي مواد كيميائية تحسن المزاج وتقلل استجابة الدماغ للألم. كما يساهم في تحسين تدفق الدم وتوازن ضغطه داخل الأوعية الدموية، وهو عامل مهم في تقليل محفزات الصداع النصفي. إضافة إلى ذلك، يُعد الانتظام في التمرين وسيلة فعالة للسيطرة على عوامل مرتبطة بالصداع مثل القلق، قلة النوم، والسمنة التي ترافق كثيرين من المصابين بالنوبة النصفية.
المشي اليومي من أكثر الأنشطة أمانًا وفائدة، فهو ينشّط الدورة الدموية دون رفع ضغط الدم بشكل مفرط. يساعد المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا على تقليل التوتر وتحسين النوم، وهما عاملان أساسيان في الوقاية من الصداع النصفي.
ركوب الدراجة، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز ثابت داخل المنزل، يساهم في تحفيز تدفق الأكسجين ويخفف التوتر العضلي في الرقبة والكتفين، وهي مناطق تتأثر عادة أثناء نوبات الصداع النصفي.
تمارين اليوجا تجمع بين التنفس العميق والحركة البطيئة، ما يجعلها مناسبة للمرضى الذين يعانون من التوتر المزمن. تشير دراسات عدة إلى أن ممارسة اليوغا بانتظام لمدة 12 أسبوعًا تساعد على تقليل عدد وشدة نوبات الصداع النصفي بشكل واضح.
التاي تشي تمرين صيني قديم يعتمد على الحركات الهادئة والتركيز الذهني، وهو يساعد في تحسين توازن الجسم وتقليل القلق. ثبت أن ممارسته المنتظمة تقلل من تواتر نوبات الصداع النصفي لدى النساء بشكل خاص.
متى تصبح التمارين خطرًا؟
مع أن الفوائد كثيرة، قد تؤدي التمارين العنيفة إلى تفاقم الصداع لدى بعض الأشخاص. رفع الأوزان الثقيلة أو التمارين التي تتطلب حبس النفس قد ترفع ضغط الدم داخل الرأس، مما يحفّز نوبة صداع جديدة. لذلك يُفضل اختيار أنشطة خفيفة إلى متوسطة الشدة وتجنب الإجهاد المفرط أو ممارسة التمارين في بيئات حارة أو سيئة التهوية.
نصائح عملية قبل البدء
ابدأ الإحماء التدريجي قبل أي تمرين وتجنب القفز مباشرة إلى نشاط شديد. احرص على شرب كميات كافية من الماء لتفادي الجفاف، وهو أحد أكثر مسببات الصداع شيوعًا. مارس التمارين في أوقات ثابتة يوميًا للمساعدة في الحفاظ على توازن الجسم. إذا شعرت ببوادر صداع، توقف فورًا واستخدم تقنيات التنفس العميق أو الاسترخاء للمساعدة على التخفيف.
