يعتمد نجاح التدريب الرياضي على الغذاء كعنصر حاسم يمد الجسم بالوقود اللازم للنشاط والتعافي، ومع ذلك يتبع كثير من الرياضيين قواعد غذائية تقليدية قد تكون مناسبة للأشخاص العاديين لكنها غير ملائمة لمن يمارس التمارين المكثفة بشكل منتظم. وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، قد يؤدي الالتزام بنصائح شائعة مثل تقليل الكربوهيدرات أو الامتناع عن الأكل مساءً إلى نتائج عكسية.
1. الكربوهيدرات المكررة ليست دائمًا ضارة
تُعتبر الكربوهيدرات المكررة غالبًا سبب زيادة الوزن وفق الاعتقادات الشائعة، لكنها ضرورية للرياضيين في أوقات محددة لتجديد الطاقة بسرعة. أثناء التمارين الطويلة أو الشاقة، يستنفد الجسم مخزون الجليكوجين، وهنا تكون الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والفواكه مفيدة، وتناول مقدار مناسب منها قبل التمرين أو خلاله يمنح الجسم دفعة فورية ويساعد على الاستمرار دون إرهاق.
2. الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع
تنخفض فاعلية الأنظمة التي تقلل الكربوهيدرات للرياضيين؛ فالكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للعضلات، وغيابها يبطئ الأيض ويقلل القدرة على التحمل. كما أن التمارين القاسية مع انخفاض الكربوهيدرات ترفع خطر الإصابات بسبب التعب ونقص الطاقة في العضلات.
3. لا تخف من الأطعمة الغنية بالسعرات
يحتاج الجسم النشط إلى طاقة أكبر بكثير من الشخص العادي، وتجاهل ذلك يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. لذا احرص على تناول وجبات تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. الهدف ليس تقليل السعرات بل تزويد الجسم بما يكفي للحفاظ على الأداء والاستشفاء.
4. تناول وجبات صغيرة منتظمة أفضل من التجويع
وزّع غذاءك على أربع إلى خمس وجبات يوميًا للحفاظ على استقرار الطاقة وتجنب نفاد الوقود قبل التمرين. هذا لا يعني الإفراط في الأكل، بل وضع كميات مناسبة في أوقات متقاربة لدعم الوقود قبل أن ينفد تمامًا.
5. الأكل قبل النوم ليس خطأ دائمًا
تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين قبل النوم قد يساعد في إصلاح الأنسجة وتحسين التعافي خلال النوم، خصوصًا لمن يخضعون لتدريب مكثف. اختر نوع الغذاء وجودته وليس الامتناع الكلي عن الطعام قبل النوم.
6. تقليل الملح لا يناسب كل الرياضيين
يحتاج الجسم إلى الملح لتعويض ما يفقده عبر العرق، لذا من يتدرب في أجواء حارة أو لفترات طويلة يحتاج إلى كمية إضافية من الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل ومنع التشنجات. يمكن الحصول على ذلك من الأطعمة المالحة بشكل معتدل أو من المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكترولايتات.
7. المكملات ليست بديلة للطعام ولكنها مفيدة أحيانًا
تُعدّ المكملات إضافة مفيدة أحيانًا لكنها ليست بديلًا عن الغذاء، وفي حالات التدريب القاسي قد يحتاج الرياضي إلى دعم إضافي من البروتين أو أحماض أوميغا-3 أو الحديد، ويفضل استشارة اختصاصي تغذية رياضية لتحديد الأنواع والجرعات المناسبة.
8. الحليب النباتي ليس دائمًا الخيار الأفضل
يظل الحليب النباتي غالبًا خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص، لكنه يفتقر أحيانًا إلى البروتين والدهون الأساسية التي توجد في الحليب الحيواني. يحتاج الرياضي إلى هذه المغذيات لدعم نمو العضلات وتحسين امتصاص الفيتامينات مثل فيتامين د، الذي يعتمد فائدته على وجود الدهون.
