ابدأ بتعديل عاداتك قبل النوم لتعيد ضبط إيقاعك وتنام بعمق دون اللجوء إلى أدوية أو حلول مؤقتة.
1. القيلولة الطويلة والساعة البيولوجية
تؤثر القيلولة الطويلة في توازن الجسم وتؤخر الاستعداد للنوم ليلاً، إذ يقل إنتاج الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. التزم بقيلولة قصيرة لا تتجاوز عشرين دقيقة وتجنب النوم في المساء حتى لا يختل النظام.
2. الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات إلى إيهام الدماغ بأن الوقت لا يزال نهارًا، ما يعوق إفراز هرمونات الاسترخاء. احرص على إغلاق الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل واستبدلها بنشاط هادئ مثل القراءة أو التأمل.
3. تناول الطعام في الوقت الخطأ
يعرقل تناول وجبة ثقيلة قرب النوم النوم العميق إذ يستمر الجهاز الهضمي في العمل بينما يحتاج الجسم إلى الراحة. اجعل آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل وفضّل وجبات خفيفة وسهلة الهضم كالحليب أو الفواكه أو المكسرات، حتى يستعد الجسم للنوم دون انزعاج.
4. ضغط العمل وتأثيره الليلي
الإبقاء على العمل حتى الساعات الأخيرة قبل النوم يحافظ على نشاط العقل ويصعب الدخول في الاسترخاء. توقف عن العمل قبل ساعتين من موعد النوم وخصص هذا الوقت لتهدئة الذهن أو التخطيط ليومك التالي بهدوء.
5. الرياضة: التوقيت يصنع الفارق
تمارين الرياضة مفيدة للنوم، لكن توقيتها هو الذي يصنع الفرق. ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة تُنشط الدورة الدموية وترفع حرارة الجسم فتعيق الاسترخاء. اختر أوقات التمرين صباحًا أو في ساعات المساء المبكرة لتمنح جسدك الوقت الكافي للهدوء قبل النوم.
6. الكافيين وتأثيره الممتد
الكافيين يبقي الدماغ في حالة يقظة لساعات طويلة، وتبقى آثاره في الجسم من ست إلى ثماني ساعات. تجنبه بعد الظهيرة واستبدله بمشروبات دافئة خالية من المنبهات مثل شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ لتهيئة الجسم للنوم.
7. بيئة النوم غير المهيأة
لا تقلّ البيئة المحيطة تأثيرًا عن العادات اليومية، إذ قد تسبب مرتبة غير مريحة أو وسادة غير مناسبة آلامًا وتمنع النوم المتواصل. اختر مرتبة ووسادة تناسب وضعك ووزنك وتدعم عمودك الفقري.
8. التوتر الذهني والقلق الليلي
يؤدي حمل هموم الحياة إلى الفراش إلى نشاط زائد في الدماغ ويعيق النوم العميق. يمكن التعامل مع ذلك من خلال تمارين التنفس العميق أو كتابة ما يثير القلق في مفكرة قبل النوم لتفريغ الذهن وتحويله إلى حالة من الاسترخاء المساعد للنوم.
