احرص على الحفاظ على مستوى كافٍ من السوائل داخل الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فال ماء ليس مجرد إطفاء للعطش بل عامل أساسي في تنظيم حرارة الجسم ونقل المغذيات ودعم عمل العضلات والمفاصل.
قبل التمرين: التحضير يبدأ بالماء
يبدأ الترطيب قبل البدء في التمرين بفترة كافية؛ فشرب الماء قبل نحو ساعتين من التمرين يساعد الجسم على مواجهة الحرارة الناتجة عن الحركة المستمرة ويحافظ على حجم الدم اللازم لضخ الأكسجين إلى العضلات أثناء الجهد. يفضل توزيع نحو نصف لتر من الماء على دفعات متفرقة قبل البدء، مع تجنب الشرب المفاجئ بكميات كبيرة حتى لا يتعذر امتصاص السوائل داخل الجسم.
أثناء التمرين: توازن السوائل سرّ الأداء
خلال النشاط تفقد السوائل والأملاح مع العرق والتنفس، وتزداد هذه الخسارة مع شدة التمرين وارتفاع الحرارة. لذلك يُنصح بشرب حوالي 200 إلى 300 مل من الماء كل حوالي عشرين دقيقة، مع تعديل الكمية بحسب سرعة التعرق ومدة الجلسة. وفي بيئة مغلقة ومنخفضة الحرارة يحتاج الشخص كميات أقل مما يحتاجه في الهواء الطلق تحت الشمس. كما يعد لون البول مؤشرًا بسيطًا للحالة المائية: البول الداكن يشير إلى حاجة الجسم للماء، أما الفاتح فيشير إلى توازن جيد.
ماذا يحدث إذا تجاهلت الترطيب؟
الجفاف أثناء التمرين يجعل السيطرة على الحرارة الداخلية صعبة، وتظهر علامات مثل تشنجات عضلية وإرهاق سريع. قد ترافقها دوار وارتباك وتسارع في ضربات القلب، وفي حالات الجفاف الشديد يمكن أن يتطور الأمر إلى إجهاد حراري أو ضربة شمس تتطلب تدخلًا طبيًا فوريًا. لا يحافظ الترطيب على الأداء فحسب، بل يحمي القلب والدماغ والعضلات من الأضرار ويسهم في التعافي بعد المجهود.
هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟
على الرغم من أهمية الماء، فإن الإفراط في شربه يتسبب في انخفاض صوديوم الدم، وهو ما قد يؤدي إلى صداع أو دوخة أو غثيان، وفي بعض الحالات الشديدة قد يسبب غثيان أو قيئ. لتجنب ذلك يفضل شرب كميات صغيرة ومنتظمة وعدم امتلاء المعدة بشكل زائد، وإذا شعرت بالامتلاء أو الضيق أثناء التمرين فتوقف عن الشرب حتى يعود الجسم إلى توازنه.
كيف تتعامل مع الترطيب أثناء الجري أو التمارين المكثفة؟
المستمرون في الجري لمسافات طويلة أكثر عرضة لفقدان السوائل، لذا يوصى بتناول رشفات صغيرة كل نحو ربع ساعة أثناء الجري، ويمكن استخدام زجاجة خفيفة أو حزام ماء دون أن يؤثر ذلك في السرعة. وفي السباقات الطويلة تتوفر محطات ترطيب على الطريق، ويجب استغلالها لتعويض السوائل دون توقف مفاجئ. لرفع الأداء وتجنب التقلصات العضلية يمكن الجمع بين الماء ومشروبات تحتوي على إلكتروليات كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي تقدم دعمًا في الحفاظ على التوازن المعدني للجسم.
بعد التمرين: إعادة التوازن والانتعاش
لا ينتهي الترطيب بنهاية التمرين، فالجسم يفقد جزءًا من سوائله وأملاحه أثناء النشاط ويحتاج لتعويضها فورًا. شرب الماء بعد التمرين يساعد على استعادة السوائل داخل الخلايا ونقل العناصر اللازمة لإصلاح النسيج العضلي وتخفيف التعب في اليوم التالي. في التدريبات الشديدة أو في الأجواء الحارة، يمكن إضافة أملاح معدنية أو تناول مشروبات رياضية بسيطة للمساعدة في استعادة الإلكتروليتات المفقودة.
ما الأفضل أن تشرب أثناء التمرين؟
الماء البارد النقي هو الخيار المثالي لمعظم الأنشطة القصيرة والمتوسطة؛ فهو سريع الامتصاص، دون سعرات، ولا يرهق المعدة. أما في الجلسات الطويلة أو في الصقيع الشديد أو الحرارة المرتفعة، فقد تكون المشروبات المخصصة للرياضيين مفيدة لأنها تحتوي على أملاح وسكرات بسيطة تعوض الطاقة والأيونات. كخيار طبيعي بديل، يعتبر ماء جوز الهند خيارًا جيدًا لاحتوائه على نسب متوازنة من البوتاسيوم والمغنيسيوم بدون إضافات صناعية.
ما يجب تجنبه أثناء التمرين
ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والكحول والكافيين بكميات كبيرة لأنها تزيد من إخراج البول وتفاقم الجفاف. كما أن العصائر المحلاة بالسكريات بكميات كبيرة قد لا تساعد على الترطيب وتبطئ امتصاص الماء. إذا رغبت بمشروب منعش، يمكن الاكتفاء بالمياه الفوارة أو الماء المنقوع بقطع فواكه طبيعية كشرائح الليمون أو الخيار.
دليل بسيط للحفاظ على الترطيب المثالي
اشرب قبل التمرين بساعتين نحو نصف لتر على دفعات متفرقة. أثناء التمرين حافظ على رشفات منتظمة كل 15–20 دقيقة. بعد التمرين عد إلى شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب لتعويض الفقد مع الانتباه إلى العرق الزائد. راقب لون البول كأحد المؤشرات الأساسية لحالة الترطيب لديك. وأخيرًا استمع لجسدك؛ فالعطش أو الدوار أو جفاف الفم هي إشارات تدفعك للتوقف والراحة فورًا.
