قبل التمرين: التحضير بالماء
ابدأ بشرب الماء قبل التمرين بوقت كاف لتجهيز الجسم والتحكم في حرارة الداخل أثناء الحركة المستمرة. ويفضل أن يتم الشرب تدريجيًا لتمنح المعدة فرصة للامتصاص وتجنب الشعور بالامتلاء المفاجئ.
ينصح بشرب نحو نصف لتر من الماء قبل بدء التمرين على دفعات متفرقة قبله بساعتين لتثبيت حجم الدم وتسهيل وصول الأكسجين للعضلات.
أثناء التمرين: توازن السوائل سرّ الأداء
يفقد الجسم الماء والأملاح عبر العرق والتنفس، وتزداد هذه الخسارة مع شدة التمرين وارتفاع الحرارة. ينصح بتناول نحو 200 إلى 300 مل من الماء كل عشرين دقيقة تقريبًا، مع تعديل الكمية بناءً على سرعة التعرق وطول الجلسة. يختلف الاحتياج وفق مكان التمرين، فالمكان المغلق يحتاج كميات أقل من الخارج تحت الشمس.
راقب لون البول كإشارة إلى حالتك المائية: الداكن يعني حاجة لماء أكثر، واللون الفاتح يدل على توازن جيد.
ماذا يحدث إذا تجاهلت الترطيب؟
عندما تتجاهل الترطيب، يفقد الجسم قدرته على تنظيم الحرارة بشكل صحيح وتظهر تشنجات وتعب سريع. قد تصاحبها أعراض مثل الدوار وتسارع ضربات القلب والغثيان. مع استمرار الفقدان دون تعويض، قد يصل الأمر إلى إجهاد حراري أو ضربة شمس يستلزم التعامل الطبي الفوري.
بعد التمرين: إعادة التوازن والانتعاش
اعمل على تعويض ما فقده جسمك من سوائل وأملاح فور انتهاء التمرين. يساعد شرب الماء بعد التمرين في إعادة توزيع السوائل في الخلايا ونقل المغذيات اللازمة لإصلاح الأنسجة، كما يساهم في تقليل الشعور بالتعب في اليوم التالي. في التمارين الشاقة أو في الأجواء الحارة، يمكن إضافة القليل من الأملاح أو اختيار مشروبات رياضية خفيفة للمساعدة في استعادة الإلكتروليتات.
ما الأفضل أن تشرب أثناء التمرين؟
يظل الماء البارد النقي خيارًا رائعًا لأنّه سريع الامتصاص ولا يرهق المعدة في التمارين القصيرة والمتوسطة. وفي جلسات طويلة أو في حرارة عالية، قد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لأنها تحتوي على أملاح وسكريات خفيفة تعوّض الفقد من الطاقة والأيونات. إذا رغبت ببديل طبيعي، يعد ماء جوز الهند خيارًا جيدًا لاحتوائه على بوتاسيوم ومغنيسيوم بنسب متوازنة دون إضافات صناعية.
ما يجب تجنبه أثناء التمرين
تجنب المشروبات الغازية والكحول والكافيين لأنها تدر البول وتزيد من خطر الجفاف.كما أن العصائر المحلاة بكميات كبيرة من السكر قد تعيق الترطيب بدلاً من دعمه. إذا رغبت بمنتعش بسيط، يمكن الاعتماد على المياه الفوارة أو الماء المنقوع بمساحيق طبيعية من الفواكه مثل شرائح الليمون أو الخيار.
دليل بسيط للحفاظ على الترطيب المثالي
اشرب قبل التمرين نحو نصف لتر على دفعات متفرقة. خلال التمرين، حافظ على رشفات منتظمة كل 15–20 دقيقة. بعد التمرين، استخدم كوبين إلى ثلاثة أكواب لتعويض الفقد والتأكد من استعادة الرطوبة، مع الانتباه لوجود عرق زائد. راقب لون البول كإشارة بسيطة لحالتك المائية. استمع إلى جسدك؛ العطش، الدوار، أو وجود جفاف الفم هي إشارات تدفعك للتوقف وتوفير الراحة.
