تتقدم السن وتفقد المفاصل مرونتها وقدرتها على التحمل، ما يجعل الحفاظ على صحتها أمراً ضرورياً لتجنب الألم وصعوبة الحركة. تؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي يلعب دوراً محورياً في الحفاظ على قوة المفاصل ومرونتها، خاصة النظام المضاد للالتهابات الذي يساعد في تقليل الالتهاب وتدعيم الغضاريف والعظام. كما يحذرون من أن الالتهاب المزمن من الأسباب الرئيسية لتدهور المفاصل وأمراض مثل هشاشة العظام. يؤكدون أيضاً أهمية الحفاظ على وزن صحي يتناسب مع الطول، فزيادة الوزن تشكل ضغطاً إضافياً على المفاصل وتزيد مخاطر الالتهاب وآلامها.
أفضل الأطعمة لصحة المفاصل
يُنصح بإدراج الخضروات الورقية، خاصة الكرنب، ضمن النظام الغذائي لأنها غنية بفيتامين K الضروري لصحة الغضاريف والعظام وتقلل من تطور هشاشة العظام. كما يساعد إضافة زيت الزيتون إلى الكرنب في زيادة الفوائد وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
يعتبر زيت الزيتون من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية، فالبوليفينولات الموجودة فيه تثبط نشاط الإنزيم كوكس، وهو الإنزيم الذي يستهدفه دواء الإيبوبروفين لتخفيف الألم، لذا يساهم إدخاله ضمن النظام الغذائي اليومي في تقليل آلام المفاصل وتحسين مرونتها، خصوصاً في حالات أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة.
البرتقال والحمضيات مصدر غني بفيتامين C الضروري لتكوين الكولاجين، البروتين المسؤول عن مرونة الأربطة والأوتار. كما أن تناول البرتقال بانتظام يعزز قوة المفاصل ويحافظ على مرونتها مع مرور الوقت.
الفول والبقوليات من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تقلل الالتهاب في الجسم. كما تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي الذي يسهم في إصلاح أنسجة المفاصل والغضاريف، لذا يعتبر تناولها بانتظام جزءاً فعالاً لدعم صحة المفاصل والعضلات.
سمك السلمون والأسماك الدهنية مصدر غني بأحماض أوميغا-3 التي تقلل إنتاج المركبات الالتهابية مثل السيتوكينات والإيكوسانويدات. وتوجد أدلة تقترح أن تناول أحماض أوميغا-3 بانتظام يخفف آلام هشاشة العظام ويحسن وظائف المفاصل، كما تشمل أسماك دهنية أخرى مثل الماكريل والسردين والأنشوجة فائدة صحية مماثلة.
السبانخ خيار بديل ممتاز للكرنب، فهي غنية بفيتامين K والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر مهمة للحفاظ على قوة العظام واستقرار المفاصل.
التوت الأزرق يخفف الألم والتصلب ويحسن الحركة لدى المصابين بهشاشة العظام، ويرجع ذلك إلى غناه بالبوليفينولات والفلافونويدات والأنثوسيانين التي تقلل الالتهابات المسببة للألم.
الكركم من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية بفضل مركب الكركمين، وتوضح الأبحاث أن الكركم قد يساعد في تخفيف آلام التهاب الركبة وتحسين مرونة المفاصل، ويمكن إضافته بسهولة إلى الأطعمة اليومية كتوابل مفيدة ولذيذة.
العدس والفاصوليا تحتوي على مغذيات نباتية تقلل الالتهابات وتعزز صحة المفاصل، كما أنها غنية بالبروتين النباتي الذي يسهم في إصلاح أنسجة المفاصل والغضاريف وتدعم النظام الهضمي بفضل الألياف.
الفراولة فاكهة غنية بالبوليڤينولات ومضادات الأكسدة وتساعد في تقليل التوتر والالتهابات في المفاصل، كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين C الذي يعزز إنتاج الكولاجين.
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا تقلل من مستويات المؤشرات الالتهابية في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على صحة المفاصل وخلوها من الألم.
الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة المفاصل
يتجنب المختصون الإفراط في تناول الأطعمة التي تعزز الالتهاب داخل الجسم، مثل السكر والأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة الغنية بالملح والدهون المشبعة والمتحولة. ويُنصح بالاعتدال في تناولها مع ضرورة استشارة أخصائي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
