تساعد تمارين التنفّس على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مؤقتًا عبر تنشيط العصب المبهم.
يُعد العصب المبهم جزءًا من الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، يرسل إشارات من وإلى الدماغ والقلب والأمعاء، مما يساعد على الراحة والاسترخاء، ويقاوم استجابة الجهاز العصبي الودي للقتال أو الهروب.
يمكن أن تخفض تقنيات التنفّس ضغط الدم مؤقتًا، ومنها تمارين تقوية عضلات الشهيق التي تعرف بتدريب القوة الشهيقية IMST، وهو يعتمد على جهاز يوفر مقاومة للهواء المستنشق ويزيد من الجهد المبذول أثناء الاستنشاق.
تمرين 4-7-8
يتضمن التنفّس من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، وحبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت أزيز مسموع. قد يساعد هذا في تهدئة القلق وتحسين النوم. لا توجد حتى الآن أدلة قوية تثبت تأثيره في خفض ضغط الدم، وإن وجدت دراسة صغيرة انخفاضًا بسيطًا في الضغط الانقباضي بنحو 3–4 مم زئبق.
التنفّس الحجابي
يعرف أيضًا بالتنفّس البطني، وهو تقنية تتضمن أنفاسًا طويلة وعميقة تنشط الحجاب الحاجز. ابدأ بوضع يد على البطن وأخرى على المعدة، خذ نفسًا عميقًا وركز على إبقاء الصدر ثابتًا، وعد لست ثوانٍ للشهيق وست ثوانٍ للزفير.
تشير الدراسات إلى أن التنفّس الحجابي قد يساعد المصابين بأمراض الرئة مثل داء الانسداد الرئوي المزمن والربو، ورغم أن تأثيره على ضغط الدم لم يحظ بدراسة مكثفة، إلا أن إحدى الدراسات ذكرت انخفاضًا في ضغط الدم عند دمجه مع تمارين اليقظة الذهنية.
التنفّس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف
تتضمن التقنية التنفّس عبر فتحتي الأنف بالتبادل مع إغلاق الفتحة الأخرى، فمثلاً يخرج الشهيق من فتحة الأنف اليسرى مع إغلاق اليمنى ثم التبديل. أظهرت الأبحاث نتائج متباينة حول تأثيره على ضغط الدم، فبعض الدراسات أشارت إلى انخفاض الضغط لدى البالغين المصابين بارتفاع في الضغط.
التنفّس الصندوقي (التنفس التكتيكي)
يتضمن الشهيق، وحبس النفس، والزفير، ثم حبس النفس مجددًا لنفس المدة، مثل أربع ثوانٍ لكل خطوة. يساعد على تحسين الأداء أثناء التوتر، لكن لا توجد أبحاث دقيقة تؤكد تأثيره الخافض لضغط الدم.
التنفّس المتساوي
يعرف أيضًا بتنفس سااما فريتي، وهو تمرين يتضمن الشهيق لعدد من الثوانٍ ثم الزفير بنفس العدد، دون توقف بين الشهيق والزفير، ويشبه التنفّس الصندوقي لكنه لا يتضمن توقفًا بعد كل مرحلة.
التنفّس بشفتين مطبّقتين
يتضمن الزفير الطويل عبر الشفتين المطبقتين، مع شهيق من الأنف لعدد محدد من العدات ثم الزفير عبر الشفتين المطبّقتين. توصف هذه التقنية بأنها مفيدة لمرضى الرئة الذين يعانون من ضيق في التنفّس، وأظهرت إحدى التجارب العشوائية المحكومة انخفاضًا في ضغط الدم لدى المرضى الذين مارسوا هذه التقنية لمدة 15 دقيقة كل ساعة على مدى ثلاث ساعات.
تدريب القوة الشهيقية (IMST)
IMST هو شكل خاص من تدريب التنفّس يستخدم جهازًا يقدم مقاومة للهواء المستنشق، ما يجعل العمل على استنشاق الهواء أكثر جهدًا ويقوّي العضلات بين الأضلاع والحجاب الحاجز.
هل يجب عليك تجربة تقنيات التنفّس؟
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تساعد تقنيات التنفّس على خفض ضغط الدم مؤقتًا، غير أن الدلائل العامة لم تؤكد حتى الآن قدرة هذه التمارين على الحفاظ على ضغط الدم منخفضًا بصورة مستمرة أو أن تحل محل أدوية الطبيب. لا تمارس بعض تقنيات التنفّس في مواقف خطرة مثل القيادة، ويُستشار الطبيب قبل ممارسة تقنيات تتطلب حبس النفس لفترات طويلة عند مرضى الرئة المزمن، كما يجب التوقف فور الشعور بالدوار أو الإعياء أثناء التمرين. لا بد من اتباع نهج متعدد الجوانب لعلاج ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك اتباع حمية قلبية صحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتذكّر أن تقنيات التنفّس لا تغني عن الأدوية التي يصفها الطبيب.
