طرق التنفّس وتأثيرها على ارتفاع ضغط الدم
تساعد تقنيات التنفس على خفض ضغط الدم ومعدل نبضات القلب بشكل مؤقت، عبر تنشيط العصب المبهم وهو جزء من الجهاز العصبي الباراسمبثاوي المسؤول عن الاسترخاء وتقليل استجابة الجسم للتوتر.
يُعد العصب المبهم جزءًا من الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ويرسل إشارات من الدماغ إلى القلب والأمعاء، وهو يساهم في الراحة والاسترخاء ويقاوم رد فعل القتال أو الهروب.
ويمكن أن تخفض تقنيات التنفس الضغط مؤقتًا، خاصةً عند تقوية عضلات الشهيق، لكن لا يجب الاعتماد عليها كبديل عن الخطة العلاجية الموصوفة من الطبيب.
تمارين التنفّس التي قد تفيد في تخفيض ارتفاع الضغط
تمرين 4-7-8
يتطلب الشهيق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة ثمان ثوانٍ مع إصدار صوت أزيز، وهو مفيد لتهدئة القلق وتحسين النوم. لم تُوثق تأثيرات قوية على ضغط الدم في دراسات عالية الجودة، لكن أُشير إلى انخفاض بسيط في الضغط الانقباضي لدى من طبقوا التقنية في دراسة صغيرة.
التنفس الحجابي
التنفّس الحجابي، المعروف بالتنفس البطني، يعتمد على أنفاس عميقة وبطيئة تنشط الحجاب الحاجز. ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك، وخذ شهيقًا عميقًا مع إبقاء الصدر ثابتًا، وابدأ العد بمقدار ست ثوانٍ للشهيق وست ثوانٍ للزفير. تشير بعض الدراسات إلى فائدة في تحسين التنفّس لدى أمراض الرئة، وربما يساهم في خفض الضغط عند دمجه مع تقنيات اليقظة الذهنية.
التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف
تتضمن هذه التقنية التنفّس عبر فتحتي أنف متبادلة مع إغلاق الأخرى، مع أنماط مختلفة؛ وتظهر نتائج متباينة حول تأثيرها على الضغط الدموي، إلا أن بعض الدراسات أشارت إلى انخفاض الضغط لدى مرضى ارتفاع الضغط عند تطبيقها بشكل متكرر.
التنفس الصندوقي
يُعرف التنفّس التكتيكي بأنه شهيق وحبس للنفس ثم زفير وحبسه لنفس المدة، مثل أربع ثوانٍ لكل خطوة. يهدف إلى تحسين الأداء تحت التوتر، لكن ليست هناك أبحاث كافية تدعم أثره الخافض للضغط بشكل قاطع.
التنفس المتساوي
التنفس المتساوي، المعروف بساما فريتي، يشترط شهيقًا وزفيرًا بنفس العدد من الثواني دون توقف بعد كل شهيق وزفير، وهو أسلوب مشابه للتنفّس الصندوقي ولكنه بلا توقف بعد كل مرحلة.
التنفس بشفتين مطبقتين
يهدف إلى الزفير الطويل من خلال الشفتين المطبّقتين. تستند هذه التقنية إلى تقليل ضيق التنفس وتحفيز استرخاء التنفس. أظهرت بعض التجارب أن هذه الطريقة قد تكون مفيدة في تقليل التوتر وتحسين التنفس لدى مرضى الرئة، كما بحثت تجارب مضبوطة أثرها في حالات ارتفاع الضغط عند تطبيقها ضمن بروتوكولات محددة.
تدريب قوة العضلات الشهيقية (IMST)
IMST هو شكل من تمارين التنفس باستخدام جهاز يوفر مقاومة للهواء المستنشق، فتتطلب ممارسة التنفس جهدًا أعلى لاستنشاق الهواء وتعمل على تقوية العضلات بين الأضلاع والحجاب الحاجز.
هل يجب عليك تجربة تقنيات التنفّس؟
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تساهم تقنيات التنفّس في خفض ضغط الدم مؤقتًا، لكن لا توجد دلائل دامغة تحسم تأثيرها كعلاج طويل الأمد. لا تُستخدم كبديلعن الخطة العلاجية ولا يُعتمد عليها وحدها. لا تقم بممارسة بعض التقنيات في مواقف قد تكون النوم فيها خطيرًا مثل القيادة، ويُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الرئة المزمنة باستشارة الطبيب قبل البدء، خاصةً التقنيات التي تتطلب حبس النفس لفترات طويلة، كما يجب التوقف عند الدوار أو الإعياء أثناء ممارسة التنفس.
يتطلب علاج ارتفاع ضغط الدم نهجًا متعدد الجوانب، بما في ذلك اتباع حمية قلبية صحية مثل حمية داش أو البحر الأبيض المتوسط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالإضافة إلى الأدوية التي يصفها الطبيب، فالتنفس ليس بديلاً عن العلاج الطبي وإنما وسيلة تكميلية تدعم الإدارة العامة للضغط الدموي.
