الإرهاق المستمر: نقص الحديد في الجسم أحد أسبابه.

يعاني كثير من الناس إرهاقاً وتعباً مستمراً رغم النوم الكافي، وهذا الوضع يؤثر في التركيز والإنتاجية اليومية. قد يكون وراء هذا التعب نقص الحديد في الجسم، خاصة عند النساء. فالحديد عنصر أساسي لإنتاج الطاقة ونقل الأكسجين داخل الخلايا، وأي نقص فيه يرفع احتمال انخفاض الهيموجلوبين وتراجع قدرة الخلايا على تبادل الأكسجين، وهو ما يترجم إلى تعب عام وضعف مستمر في الأداء اليومي.

أعراض نقص الحديد في الجسم

وتظهر مع نقص الحديد علامات تدل على نقص الأكسجين في الأنسجة، ومنها شحوب البشرة وضيق التنفس وخفقان القلب والدوخة والصداع، إضافة إلى أظافر هشة ولسان مؤلم أو ملتهب. كما قد يظهر انجذاب غير اعتيادي نحو أشياء غير غذائية مثل الثلج أو التراب، وتحدث أحياناً متلازمة تململ الساقين أثناء الراحة أو النوم.

أفضل الأطعمة لعلاج نقص الحديد

ينقسم الحديد إلى نوعين رئيسيين: الحديد الهيمي (سهل الامتصاص) الموجود في المنتجات الحيوانية وهو الأكثر فاعلية في دعم مستويات الحديد، مثل اللحم الأحمر والكبد والدواجن خصوصاً الداكن، إضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية كالتونة والمحار والسردين. بينما يوجد الحديد غير الهيمي (أقل امتصاصاً) في الأطعمة النباتية، ويمكن تعزيز امتصاصه بفيتامين C، ويشمل ذلك البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا، والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب واللفت، والنيكات والبذور مثل الكاجو والسمسم وبذور القرع، والفواكه المجففة كالبرقوق والمشمش والزبيب، إضافة إلى الحبوب والمنتجات المدعمة بالحديد.

نصائح غذائية لزيادة امتصاص الحديد

لزيادة امتصاص الحديد، يُفضل إضافة عصير الليمون إلى أطباق العدس وتناول سلطة السبانخ مع الفلفل الحلو أو الحمضيات، كما يُفضل استبدال الحليب مع العصائر الغنية بفيتامين C عند تناول الحبوب المدعمة بالحديد. كما يمكن الجمع بين الفاصوليا السوداء والأرز مع صلصة الطماطم لتعزيز الامتصاص، وإضافة كميات صغيرة من اللحم أو الدواجن إلى الأطعمة النباتية لتعزيز فاعلية امتصاص الحديد، وهو ما يعرف بـ«عامل اللحوم».

أطعمة تقلل من امتصاص الحديد

لتجنب إعاقة امتصاص الحديد، يُفضل الابتعاد عن بعض الأطعمة أثناء الوجبات أو تركها بفاصل زمني لا يقل عن ساعتين مع الأطعمة والمكملات الغنية بالحديد. ويشمل ذلك الكالسيوم الموجود في الحليب والأجبان، لأنه يعيق امتصاص الحديد، وكذلك الشاي والقهوة بسبب احتوائهما على التانينات والبوليفينولات. كما أن الحبوب الكاملة الغنية بحمض الفيتيك تقلل من فاعلية امتصاص الحديد النباتي.

وإذا كنت تعاني من إرهاق دائم أو ضعف في التركيز رغم النوم الكافي، فقد يكون الوقت مناسباً لإجراء تحليل الحديد والهيموجلوبين، فالوقاية من فقر الدم تبدأ من نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الضرورية.