تناول الخضراوات والفواكه الطازجة
ابدأ بنظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه الطازجة كجزء أساسي من وجباتك اليومية، فهذه الأطعمة تزود الجسم بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تساعد في ضبط الأملاح وتقليل الصوديوم الزائد وتدعم صحة القلب وتخفض الضغط تدريجيًا.
تقليل الملح لتجنب تفاقم ارتفاع ضغط الدم
قلل استهلاك الصوديوم إلى نحو 2300 ملغم يوميًا، واحرص على تدعيم النكهة باستخدام الأعشاب مثل الزعتر والريحان بدلاً من الملح، وتجنب الأطعمة المصنّعة والمعلبة والوجبات السريعة قدر المستطاع.
تجنب الدهون المشبعة والمتبدلة
استبدل الدهون الضارة بزيوت صحية كزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية، وتجنب القلي وتفضيل الطهي بالبخار أو الشوي، فهذه الأساليب تساهم في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الشرايين.
اتباع نظام DASH الغذائي
اتبع نهج DASH الغذائي الذي يركز على الخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة مع تقليل الدهون والسكريات، وهو نظام مدعوم علميًا لخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
مارس الرياضة بانتظام
مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا، فالنشاط البدني يعزز تدفق الدم ويقوّي القلب ويخفض ضغط الدم مع الوقت.
احرص على وزن صحي
احرص على الوصول إلى وزن مثالي أو خفض الوزن الزائد بمقدار 5 إلى 10%، فالتقليل يخفّض الضغط ويقلل مخاطر ارتفاعه، وتابع وجبات متوازنة ونشاطًا بدنيًا مستمرًا.
إدارة التوتر والراحة النفسية
مارس التأمل أو التنفس العميق، واقضِ وقتًا في الطبيعة أو مع العائلة، واكتب مشاعرك في مفكرة، فاستقرار الحالة النفسية يخفّض ارتفاع الضغط الناتج عن التوتر المزمن.
قلّل من الكافيين
اختر القهوة منخفضة الكافيين وتجنب الإفراط، ولا تتجاوز كوبين يوميًا، فالتقليل من الكافيين يساعد في استقرار الضغط.
التدخين وتجنب مخاطره
توقف عن التدخين لحماية الأوعية الدموية، فالإقلاع يقلل مخاطر أمراض القلب بنسبة كبيرة خلال عام واحد، وساعده ببرامج دعم إذا لزم الأمر.
راقب ضغط الدم بانتظام
راقب ضغط الدم بانتظام باستخدام جهاز منزلي وسجّل النتائج وشاركها مع الطبيب، وأجرِ فحوصات دورية للكوليسترول ووظائف الكلى والقلب لضمان متابعة صحية مستمرة.
