تأثير السكر على الكوليسترول والقلب
تظهر الأدلة أن استهلاك السكر بكميات كبيرة ليس مجرد سعرات فارغة، بل يعيق استخدام الدهون في الجسم ويؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت، خاصة عندما يعتمد الشخص على السكريات المضافة من المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة.
يؤدي تحويل السكريات مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز إلى جلوكوز وفركتوز في الكبد إلى زيادة إنتاج الكبد للكوليسترول والدهون الثلاثية مع تباطؤ تفكيك الدهون، وهو ما يرفع مستويات الدم من الدهون الضارة.
تُعرّف الدهون الثلاثية والكوليسترول بأنواعها، فالدهون الثلاثية هي الدهون التي تدور في الدم، والكوليسترول الكلي يشمل LDL وHDL وVLDL، وLDL يُعد الكوليسترول “الضار” بينما HDL يُعتبر “الجيد” الذي يساعد على تنظيف الدم، وVLDL يساهم في تراكم اللويحات في الشرايين.
وتُلاحظ انخفاض مستويات HDL مع الاستهلاك العالي للسكر، وهذا يجعل الدم أكثر عرضة لالتقاط الدهون وتكدسها في الشرايين.
وتظهر الدراسات أن تقليل تناول السكر يمكن أن يخفض LDL والدهون الثلاثية بسرعة حتى دون خفض السعرات، ما يحسن صحة القلب بشكل عام.
كمية السكر الزائدة وتقديرها الصحي
توصي منظمة الصحة العالمية بأن تظل السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وهو ما يعادل نحو 50 جراماً من السكر في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
حدّدت جمعية القلب الأمريكية هدفاً أقرب وهو 6% من السعرات اليومية، أي نحو 7 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يومياً، مع ملاحظة أن السكريات المضافة هي التي تضاف أثناء المعالجة أو التحضير وليست السكريات الطبيعية في الفاكهة والخضار والحليب.
تشمل المصادر الشائعة للسكر المضاف المشروبات المحلاة والمخبوزات والحبوب المنكهة والصلصات والمربيات المصنعة، وتقليل هذه المصادر يمكن أن يحدث فرقاً في إدارة مستويات الكوليسترول.
الآثار الصحية الأخرى لتناول السكر
وتؤدي الزيادة المستمرة في استهلاك السكر إلى رفع مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والتهابات ومتلازمة التمثيل الغذائي وتسوس الأسنان، كما قد يسبب إرهاقاً وتدهوراً في صحة الكبد والأمعاء.
نصائح عملية لتقليل السكر
ابدأ بقراءة ملصقات التغذية بعناية فقد يظهر السكر تحت أسماء مثل السكروز أو شراب الجلوكوز أو شراب الذرة عالي الفركتوز، وخطط لاستبدال المشروبات السكرية بالماء أو المشروبات غير المحلاة.
اختر الفاكهة كبديل للحلويات، إذ توفر السكريات الطبيعية مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
طبخ الطعام في المنزل يتيح لك التحكم في المكونات وتقليل السكريات المخفية وتجنب الإضافات العالية.
استخدم بدائل قادرة على تقليل الأثر السكري مثل كحولات السكر كالإكسيليتول أو السوربيتول بدلاً من المحليات الصناعية القاسية مثل الأسبارتام أو السكرالوز، مع استخدامها باعتدال.
