خطوات لتحسين وضعية الجسم مع التقدم في العمر
تؤدي الجلوس لفترات طويلة في وضعيات خاطئة إلى آلام أسفل الظهر والصداع وآلام الرقبة وتصلب عام قد يزداد مع التقدم في العمر، مما يستدعي ضرورة ضبط وضعيات الجلوس والوقوف وتنفيذ روتينات حركة وقوة مناسبة لكبار السن.
اضبط طريقة جلوسك بحيث تجلس بشكل مستقيم مع رفع الرأس إلى الأعلى وخط مستقيم مع العمود الفقري، وتجنب وضعية حمل الرأس إلى الأمام، كما احرص على أن تكون كتفك للخلف وللأسفل وتجنب الانحناء للأمام أو التحدب، وإذا جلست لفترات طويلة جهّز مكان عمل مريحًا وابدأ بأخذ فترات راحة متكررة لتحريك جسمك، وإن أمكن استخدم مكتبًا قائمًا وحرّك استخدامه إلى نحو 50% من الوقت.
جرّب العمل المتنقل وادمج ممارسات الحركة مثل اليوجا والبيلاتس والتاي تشي لأنها تعزز المرونة وتحفز المفاصل وتدعم العضلات المرتبطة بالحفاظ على وضعية جيدة، بما في ذلك العضلات الأساسية وعضلات العمود الفقري والإضافية ومثبتات الحوض، وتدرّب بتدرج مع مراعاة شعور جسمك وتوجيه مدرب يراعي احتياجاتك.
اعتمد صحة عظامك كعامل حاسم للوضعية مع التقدم في العمر، فهشاشة العظام قد تؤدي إلى انحناء في العمود الفقري وتغيرات في الهيكل، وتتضمن خطوات الوقاية الحصول على كميات كافية من فيتامين D والكالسيوم والبروتين من الغذاء أو المكملات، إضافة إلى الخضروات الورقية والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية، كما أن الإقلاع عن التدخين يساعد في حماية العظام وتؤدي تمارين التحمل مثل المشي السريع أو الركض وصعود السلالم إلى تعزيز الكتلة العظمية وتقليل مخاطر الهشاشة.
ابحث عن أحذية جيدة وارتدِ حذاءً مريحًا بكعب مسطح يوفر دعماً جيداً لقوس القدم والقدم، فالأحذية العالية الكعب أو الضيقة أو المسطحة من دون دعم قد تسبب اختلالات في الميكانيكا الحيوية وتؤثر على الوضعية والتوازن والمشي.
اقوِ عضلاتك الأساسية لأنها تربط بين الحوض والظهر والبطن وتدعم العمود الفقري، فضعف هذه المجموعة يعد من العوامل الرئيسية لسوء الوضعية، لذا فإن تقوية عضلات الجذع تعزز وضعية العمود الفقري وتقلل الألم المصاحب.
ابدأ تمارين محددة لتحسين الوضعية تستهدف الجذع وتدعم الحوض والعمود الفقري، مثل البلانك والسكوات وإمالة الحوض والجلوس على الحائط، وابدأ بتمارين البلانك من وضعية الاستلقاء على البطن مع إدامة الساقين ومدّ السرت إلى العمود الفقري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم انتقل إلى القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر والوقوف القوي، وتجربة إمالة الحوض أثناء الاستلقاء مع شد البطن وتهدئة أسفل الظهر ورفع القفص الصدري إلى الأرض وتكرار 10–15 مرة، واختم بتمرين الجلوس على الحائط بثبات 15–60 ثانية وزد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى فترات أطول.
