يؤدي بقاؤك في وضعيات جلوس أو وقوف غير صحية لفترات طويلة إلى آلام أسفل الظهر والرقبة وتصلّب عام، وتزداد المشكلات مع التقدم في العمر، لذلك يصبح تحسين الوضعيات والالتزام بروتين حركي وتمارين تقوية أموراً مهمة.
خطوات لتحسين وضعية الجسم مع التقدم في العمر
اضبط طريقة جلوسك
اجلس بشكل مستقيم مع رفع الرأس إلى أعلى وخط مستقيم مع العمود الفقري، وتجنب وضعية حمل الرأس أماماً، واحرص على أن تكون الكتفين للخلف وللأسفل وتجنب الانحناء للأمام أو الانحناء الدائري، وإذا جلست لفترات طويلة خلال اليوم فجهّز مكان عمل مريح وخذ فترات راحة متكررة لتحريك جسمك، وإن أمكن فاستثمر في مكتب قائم واستخدمه نصف الوقت.
جرب العمل المتنقل
تساعد ممارسات الحركة مثل اليوجا والبيلاتس والتاي تشي في تحسين الوضعية عبر تحريك المفاصل وتنشيط وتقوية العضلات المرتبطة بالحفاظ على الوضعية الجيدة، مثل العضلات الأساسية وعضلات العمود الفقري الإضافية ومثبتات الحوض، وإن لم تمارس التمدد أو الحركة بانتظام فزد من وتيرتك تدريجيًا وتدرّب مع مدرب يراعي احتياجاتك.
إعطاء الأولوية لصحة عظامك
احرص على صحة عظامك من خلال تناول كميات كافية من فيتامين د والكالسيوم والبروتين، عبر الغذاء أو المكملات، وتشمل الأطعمة الخضراوات الورقية والمكسرات ومنتجات الألبان والزبادي والأسماك الدهنية، كما أن الإقلاع عن التدخين يساهم في وقاية العظام من الهشاشة، وتساعد تمارين التحمل مثل المشي السريع والركض وصعود السلالم في دعم العظام وتقليل خطر الهشاشة.
ابحث عن أحذية جيدة
اختر حذاءً مريحاً بكعب مسطح يوفر دعماً جيداً لقوس القدم والقدم، فالأحذية ذات الكعب العالي أو الضيقة أو المسطحة بلا دعم قد تخلّ بتوازنك وتسبب اختلالات ميكانيكية في الحركة وتؤثر على وضعية العمود الفقري والتوازن والمشي.
تقوية عضلاتك الأساسية
قوِّ عضلات الجذع التي تتكوّن من الوركين والحوض والظهر والبطن، فضعفها يفسر غالباً سوء وضعية الجسم ويسبب الألم، لذا فإن تقوية هذه المجموعة يساعد على تعزيز الوقوف والجلوس بشكل صحيح ويحسن قدرة التحكّم في العمود الفقري.
تمارين لتحسين الوضعية
ابدأ بتمرين البلانك بالت laying على البطن مع مد الساقين والاعتماد على الساعدين والكفين، ارفع الحوض نحو عمودك الفقري وبقّ على وضعية البلانك لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم عد للوضع الأصلي، ثم قم بالقرفصاء مع الحفاظ على ظهر مستقيم والقدمين بعرض الوركين وانزل ببطء حتى تتكون زاوية الركبتين مع القدمين وارجع للوقوف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، كما تُنفّذ إمالة الحوض أثناء الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض وشد أسفل البطن لسحب الحوض داخلاً وتسطيح تقوّس أسفل الظهر، ثم أنزل القفص الصدري السفلي نحو الأرض واثبته لمدة 10 ثوانٍ وتكرر 10 إلى 15 مرة، وأخيراً اجلس بجانب الحائط مع دعم الكتفين والظهر مستندين إلى الحائط وركبتاك مضمومتان فوق الكاحلين وتكوّن زاوية 90 درجة لمدة 15 إلى 60 ثانية ثم زد المدى تدريجياً حتى تصل إلى فترات أطول.
