ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل
مارس اليقظة الذهنية بشكل بسيط من خلال الاستمتاع بالطيور والنباتات أثناء نزهة في المساحات الخضراء أو باستخدام تطبيقات ذكية تساعد على ضبط النفس والتركيز. تؤدي اليقظة الذهنية والتأمل إلى تخفيض التوتر وتحسين النوم والتركيز وتقليل القلق المرتبط بالماضي أو المستقبل، كما تساهم في تعزيز المشاعر الإيجابية وتقبل الواقع في اللحظة الحالية.
تربط اليقظة الذهنية والتأمل بين الجسد والعقل عبر التركيز على الأحاسيس مثل التنفس والصور أو تكرار كلمة أو عبارة، وتُعد تمارين مثل التنفس الصندوقي مناسبة للكبار والشباب حيث تساعد على تنظيم الجهاز العصبي وكبح القلق والتوتر وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وتعزيز التركيز.
إعطاء الأولوية للنوم
احرص على نوم كافٍ ومريح، فقلة النوم قد تسبب مزاجًا سيئًا وتشتت الذهن وبطء الحركة، بينما ينعكس النوم الجيد على المناعة والصحة البدنية والعقلية والوظائف الإدراكية وربما العمر المتوقع. يختلف مقدار النوم باختلاف العمر والعوامل الأخرى، وتحتاج غالبية البالغين إلى سبع ساعات على الأقل ليلاً، وتكون جودة النوم أحيانًا أهم من عدد ساعات النوم، كما أن النوم المفرط قد يرتبط بمخاطر صحية أيضاً.
تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة
اختر أطعمة حقيقية كاملة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والعدس والفاصوليا مع تقليل المعالجة، فهذه الأنظمة النباتية تدعم الصحة وتربطها الأبحاث بانخفاض مخاطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة. عند معالجة الأطعمة تتراجع القيمة الغذائية بسبب الإضافات كالملح والسكر والمحليات والمواد الكيميائية الأخرى التي تثير الرغبة في المزيد من الأطعمة.
تحرك أكثر، اجلس أقل
اجعل الحركة جزءًا من يومك بدلاً من التفكير في “كيف أختصر الوقت؟” فالتوازن الصحي يقوم على النشاط المستمر. تعتبر ممارسة التمارين نحو 30 دقيقة يوميًا خطوة مهمة، لكن الفوائد الصحية والنفسية تكون أعمق عندما تبقى نشطاً طوال اليوم، فابحث عن طرق ممتعة أو مبتكرة للحفاظ على الحركة مثل الدمج بين العمل والتمارين، والمشي أثناء الحديث، أو الاجتماع مع الأصدقاء خارجًا لنزهة بدلاً من جلسة جلوس طويلة.
حماية جسمك من السموم اليومية
يواجهك في العصر الحديث تعرّض لمواد مثل تلوث الهواء والبلاستيك الدقيق والمواد الكيميائية PFAS والجسيمات الدقيقة PM10 وPM2.5 وPM0.1، وهذه الجزيئات قد تصل إلى الرئتين وتدخل الدم وتؤثر في القلب والدماغ والرئة وأعضاء أخرى. وفي المنزل يمكن تقليل المخاطر عبر استخدام فلتر مياه يقلل من PFAS والبلاستيك الدقيق والملوثات، واستبدال البلاستيك في المطبخ بالزجاج، وتهوية مواقد الغاز أثناء الطهي وفتح النوافذ، ويفضل الطهي قدر الإمكان باستخدام الأجهزة الكهربائية.
