تنصح بتنوع الخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة اللازمة للجسم والحفاظ على الصحة العامة من خلال الاعتماد على مجموعة متنوعة من الخضراوات الأساسية.
البروكلي
يحتوي البروكلي على فيتامينات C وK وA، إضافة إلى معادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد، وهو غني بمضادات الأكسدة والألياف التي تساهم في مكافحة الالتهابات وتحافظ على صحة القلب وتسهّل الهضم. كما أن الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين فيه تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وحماية العينين، ووجود مركب السلفورافان يمنع بعض أنواع السرطان ويعزز المناعة. يمكن طهي البروكلي على البخار وعدم غليه، وتتبيله أو إضافته إلى الحساء والسلطات.
البنجر
يعد البنجر خضرا جذريًا غنيًا بحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C، وتعمل مركبات البيتالين كمضادات أكسدة وتكافح الالتهابات. وهو منخفض السعرات الحرارية، ما يجعله مناسبًا للرجيم، وتخفض النترات فيه ضغط الدم وتدعم صحة القلب، وتوفر الألياف الشعور بالشبع ويساعد على الهضم.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات وألياف وفيتامين A (بيتا كاروتين)، والبوتاسيوم والمنغنيز. مؤشر السكر فيها متوسط إلى مرتفع، لكن الغليان يقلل من محتواها من السكر. وتساعد الألياف على الهضم وتنظيم السكر في الدم، وتدعم خصائصها المضادة للأكسدة صحة الخلايا وتفيد البصر والمناعة والدماغ.
السبانخ والخضراوات الورقية
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب غنية بفيتامينات A وC وK ومعادن مثل الحديد والكالسيوم، وتحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا وتدعم التحكم في الالتهابات، وتلعب دورًا في تعزيز قوة العظام وصحة العين وتقوية المناعة.
براعم بروكسل
تنتمي إلى فصيلة الخضراوات الصليبية وتوفر كميات عالية من inتامين C وK والألياف ومضادات الأكسدة. تساعد على دعم صحة القلب عبر تقليل الالتهابات والتلف التأكسدي، وتساهم في خفض الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية. كما تتحول الجلوكوسينولات فيها إلى مركبات وقائية قد تكافح السرطان.
القرنبيط
القرنبيط خيار ممتاز منخفض الكربوهيدرات، يساهم في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في جميع أنحاء الجسم، وهو مناسب لفقدان الوزن والتحكم في سكر الدم، كما أن مضادات الأكسدة فيه تحمي وظائف الدماغ والقلب.
الجزر
الجزر يحوّل بيتا-كاروتين إلى فيتامين أ، وهو يدعم صحة البصر ويحمي البشرة ويقوي المناعة. كما يحتوي على الألياف وفيتامين K والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وتناول الجزر بانتظام قد يقلل مخاطر بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهو مفيد للجهاز الهضمي وصحة الأسنان.
القرع المر
القرع المر خضار ممتاز يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، ويتميز بغناه بفيتامين C وA ومضادات أكسدة، كما يعزز مكافحة الالتهابات وتطهير الكبد والحفاظ على نظافة الأمعاء.
