ابدأ بتناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم عند سعيك لبناء العضلات، بدلاً من الاعتماد على توقيت واحد فقط. يعتبر تناول بروتين عالي الجودة قبل التمرين وبعده بفاصل 4-6 ساعات مفيدًا جدًا للنمو العضلي. وتُعد فترة التحفيز البنائي بين 30 و60 دقيقة بعد التمرين فترة مهمة للاستفادة من البروتين، لكنها ليست الوحيدة؛ فقد يشير الخبراء إلى أن الفترة المثلى تمتد أيضًا إلى أربع إلى ست ساعات قبل التمرين أو بعده.
تشير الدراسات إلى أن البروتين غني بالأحماض الأمينية التي تُرمم العضلات وتبنيها، ولهذا فإن تناولها قبل التمرين وبعده له فوائد كثيرة، إلا أن الخبراء يؤكدون أهمية توافر كمية كافية من البروتين على مدار اليوم بدلاً من الاعتماد على التوقيت فقط.
يحتاج الأشخاص بشكل عام إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على الصحة، بينما يحتاج من يسعى لبناء العضلات إلى ما بين 1.2 و2 غرام لكل كغ يوميًا. كما يؤكد الأطباء أن من يمارس نشاطًا بدنيًا ويرغب في بناء كتلة عضلية يجب إعطاء الأولوية لتناول البروتين في كل وجبة. وتؤكد الأبحاث أن تناول بروتين عالي الجودة قبل التمرين وبعده بفاصل 4 إلى 6 ساعات هو الأفضل لزيادة كتلة العضلات وتعزيز الاستشفاء.
هل الإفراط في البروتين مضر؟
ينفي الأطباء الخرافة القائلة بأن الإفراط في البروتين يضُر بالصحة، إذ لا تدعم الأدلة العلمية ذلك في الغالب. فتشير مراجعات إلى أن البالغين الأصحاء لا يحتاجون للقلق بشأن كمية البروتين اليومية. يمكن لمعظم البالغين الاستفادة من 0.6 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل باوند من وزن الجسم يوميًا، وهو ما يعادل نحو 1.4-2 غرام لكل كغ. يمكن لمن يرغب في الحفاظ على كتلة العضلات البقاء عند الحد السفلي، بينما قد يزداد الاحتياج العلوي لأولئك الراغبين في بناء العضلات أو فقدان الوزن.
