تظهر دراسة حديثة أن الشباب الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 50 جراماً من الجوز أظهروا اختبارات الذاكرة وردود فعل أكثر كفاءة.
ويظهر تحليل آخر لدراسات فقدان الوزن أن إدراج المكسرات في أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات لم يعق التقدم في خفض الوزن، بل في بعض الحالات كان من تناولوا المكسرات أوزاناً أعلى من أولئك الذين لم يتناولوها، كما ارتبطت المكسرات عبر الزمن بانخفاض مخاطر السكري وأمراض القلب وحتى الاكتئاب، إضافة إلى فوائد محتملة في الخصوبة وتحسين وظائف المخ لاحقاً.
وعلى الرغم من وجود عقود من الأدلة، فالمكسرات لا تحظى باهتمام كاف في الحملات الصحية العامة، وما يزال كثيرون حذرين منها خوفاً من أن تفوق السعرات الحرارية الفوائد.
فوائد صحية ومفاهيم حديثة عن المكسرات
تحتوي المكسرات على مزيج غني من البروتين والألياف والدهون الصحية، وهذا يمنح الشعور بالشبع ويساعد في حماية الصحة على المدى الطويل. وتؤكد أخصائيتا التغذية جريس كينجسويل وإيما ديربيشاير أن حفنة صغيرة من المكسرات توفر سعراً حرارياً قد يبدو مرتفعاً، لكن هذه السعرات لا تتصرف كالسعرات الفارغة كما في بعض الحلويات والوجبات الخفيفة عالية الدهون غير الصحية.
تشير دراسات وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن جزءاً من الدهون في المكسرات لا يصل إلى الدم؛ إذ تبقى الدهون محصورة في جدران الخلايا وتمر عبر الجهاز الهضمي، ما يعني أن السعرات لا تُستَوعب كلها بنفس الطريقة كما في الأطعمة الأخرى عالية الدهون.
وتشرح الخبيرة كينجسويل أن المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية، وأن الجسم لا يستفيد من كل السعرات الحرارية الموجودة فيها، كما أن مزيجها من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة يساعد على التحكم بالجوع وتنظيم سكر الدم، ولهذا قد يؤدي إدراجها في النظام الغذائي إلى فقدان وزن متوازن أو حتى فقدان وزن إضافي في بعض الحالات عند اتباع أجزاء معقولة من المكسرات يومياً.
وبعيداً عن كونها مجرد وجبة خفيفة، تعد المكسرات مصدراً رائعاً للألياف وفيتامين E ومضادات الأكسدة والمعادن. فيتامين E فيها يحمي أغشية الخلايا، وتظهر مراجعات كبيرة أن تناول كميات كبيرة من المكسرات يرتبط بتباطؤ التدهور الإدراكي المرتبط بالسن. كما أن الجوز والجوز البقان يحتويان على نسبة عالية من البوليفينولات التي تخفف الالتهاب المرتبط بأمراض القلب والسكري، وتوجد إشارات إلى فوائد إنجابية أيضاً.
أنواع المكسرات وفوائدها الخاصة
الجوز يعزز قوة الدماغ، فهو غني بأحماض أوميغا-3 والبروتين والبوليفينولات. أظهرت دراسة من جامعة ريدينج أن إضافة 50 جراماً فقط من الجوز إلى وجبة الإفطار تمنح ردود أفعال أسرع وذاكرة أكثر حدة طوال اليوم، وهو ما يعزز الفكرة بأن أحماض أوميغا-3 تساعد في حماية الدماغ من أمراض مثل الزهايمر والسكتة الدماغية.
أما جوز البرازيل فهو أحد أغنى مصادر السيلينيوم، وهو عنصر أساسي لصحة الغدة الدرقية، لكن يجب الاعتدال لأن الإفراط قد يكون سمّاً. إلى جانب السيلينيوم يحتوي الجوز البرازيلي على ماغنيسيوم ونحاس وفوسفور، وت Fuente صغيرة أشارت إلى أن حصة شهرية من جوز البرازيل قد تخفض الكوليسترول بشكل أسرع من بعض أدوية التخفيض، وتوضح كينجسويل أن كبار السن غالباً يعانون من نقص السيلينيوم، فالجوز مفيد باعتدال.
اللوز يسهِم في صحة الأمعاء بفضل محتواه من الألياف؛ حصة 30 جراماً توفر حوالي 4 غرامات من الألياف، كما يحمل فيتامين E المرتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وإن كانت هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج على نطاق واسع.
زبدة المكسرات أصبحت خياراً شائعاً كبديل صحي لزبدة الفول السوداني، لكنها ليست متساوية في الجودة؛ فبعضها يحتوي زيت النخيل أو السكر. يوصى باختيار منتجات تحتوي فقط على المكسرات وبقليل من الملح، فالمكسرات الكاملة تبقى غنية بالألياف وتساعد على تنظيم سكر الدم، بينما تكون الزبدة مركزة في السعرات ويمكن أن تقتطع كمية كبيرة بسهولة. يمكن تناولها مع التوت أو البرتقال لزيادة امتصاص الحديد، كما أن رشها على الزبادي يوفر تشكيلة من الأحماض الأمينية. كما أن تفعيل المكسرات بنقعها طوال الليل ثم تجفيفها ببطء يجعل العناصر الغذائية أكثر توافراً بيولوجياً وأسهل للهضم، خاصةً لمن يتابعون نسبة السكر في الدم.
يؤكد الخبراء أن تناول المكسرات بنسب معقولة يضيف فوائد متعددة، بما في ذلك تأثيرات إيجابية على الضغط الدموي وخفض مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وربما تحسين المزاج بفضل تأثيرها على النواقل العصبية مثل السيروتونين. كما أن لكل نوع من المكسرات قيمة فريدة، فمن قوة جوز الشام واستخدامه للدماغ إلى فائدة جوز البرازيل للغدة الدرقية، تتنوع الفوائد حسب النوع والتوازن الغذائي العام.
