تواجه النساء، خاصة مع التقدم في العمر، مشكلة هشاشة العظام التي تجعل العظام هشة وقابلة للكسر، نتيجة التآكل وفقدان الصلابة، ويرتبط صحة العظام بنمط الحياة، لذا يصبح الاهتمام بالغذاء وممارسة الرياضة أساس الوقاية.
وفقًا للمعلومات المتداولة، لا تحصل كثير من النساء على الكمية الموصى بها من فيتامين د والبروتين، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على كثافة العظم ومنع الترقق.
فيتامين د… ركيزة امتصاص الكالسيوم
تصل الجرعة الموصى بها من فيتامين د إلى 600 وحدة دولية يوميًا لمن هم دون السبعين عامًا، وتزداد إلى 800 وحدة بعد ذلك. ورغم أن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، إلا أن النقص ما زال شائعًا لأن الأطعمة الطبيعية تحتوي كميات قليلة منه، مما يجعل المكملات الغذائية خيارًا ضروريًا في كثير من الحالات.
البروتين… عنصر بناء لا غنى عنه
البروتين ليس مكوّنًا للعضلات فقط، بل يدخل أيضًا في تكوين العظام. الكمية الموصى بها هي 0.4 غرام لكل رطل من وزن الجسم، وهذا يعني أن امرأة وزنها 140 رطل تحتاج نحو 60 غرامًا يوميًا. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة، مما يمنح خيارات متعددة تلائم النظام الغذائي.
دور الرياضة في حماية العظام
تساهم الرياضة في تحفيز الخلايا العظمية وتقويتها، وتكون التمارين التي تعتمد على الثقل الجسماني مثل المشي والجري والرقص والتنس مثالية، بينما تعطي تمارين المقاومة دفعة إضافية لحماية العضلات والعظام معًا. الاستمرار في ممارسة هذه الأنشطة ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا يكفي لتحقيق نتائج ملموسة.
عادات يومية تحميك من الهشاشة
الإقلاع عن التدخين يقلل فقدان الكتلة العظمية. التقليل من شرب المشروبات السكرية وغير الصحية يساهم في الحماية. الحفاظ على وزن مناسب يقلل الضغط على المفاصل. الالتزام بتغذية سليمة يحافظ على التوازن الغذائي. النشاط البدني المستمر يبقي العظام قوية.
أهمية الاستشارة الطبية
عندما توجد مخاوف من نقص العناصر الغذائية أو وجود عوامل خطر مثل ضعف البنية الجسدية أو التقدم في العمر، يوصي الأطباء بمراجعة المختصين. التشخيص المبكر ووضع خطة غذائية ورياضية مدروسة يساعدان في تجنب الكسور والإصابات المرتبطة بهشاشة العظام. إذا شككت بأنك لا تحصل على القيم الغذائية الكافية، أو لديك عوامل خطر مثل النحافة الشديدة أو تاريخ عائلي للمرض، فلا تتردد في استشارة الطبيب. الفحص المبكر والتدخل الغذائي والدوائي في الوقت المناسب يقللان من احتمال التعرض لكسور خطيرة في المستقبل.
