يتزايد انتشار حالات ما قبل السكري عالميًا، خاصةً بين الشباب، وتزداد المخاطر حين يصاحب ذلك ارتفاعٌ في الوزن وقلة النشاط البدني. يمكن لتغييرات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وفقدان الوزن أن تمنع أو تؤخر تطور الحالة إلى داء السكري من النوع الثاني.
مرحلة ما قبل السكري
تُعرَّف بأنها حالة تكون فيها مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من الطبيعي، لكنها ليست مرتفعة بما يكفي لتشخيص داء السكري من النوع الثاني. وتُعد علامة تحذيرية على زيادة مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وعلى الرغم من أن ما قبل السكري يشترك مع داء السكري من النوع الثاني في مقاومة الأنسولين، فهو حالة قابلة للانعكاس إذا تم تعديل العادات ونشاط الحياة.
الحقيقة أن التعايش مع ما قبل السكري لا يعني التخلي عن تناول الأطعمة ذات المذاق الحلو بشكل كامل، بل يمكن اختيار خيارات أكثر صحة وتوازنًا. هناك فواكه غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وتؤثر بشكل محدود على السكر في الدم إذا اختُيرت بعناية، ما يساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم. وتؤكد أبحاث حديثة أن اختيار فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن يساعد في استقرار السكر بعد الوجبات وتحسين HbA1c، كما قد يقلل من خطر المضاعفات المرتبطة بالسكري. بالنسبة لمراحل ما قبل السكري، قد يؤخر اختيار الفاكهة المناسبة ظهور داء السكري من النوع الثاني أو يمنعه تمامًا، مع استهلاك فواكه كاملة طازجة أو مجمدة ودمجها مع بروتين أو دهون صحية لتبطئ امتصاص السكر.
فواكه صديقة لسكر الدم وكيفية استخدامها
التفاح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان (البكتين) وتوفر فيتامين سي ومضادات أكسدة، ويمتاز مؤشر السكر فيه بأنه منخفض إلى متوسط تقريبًا بين 30 و40. يتناسب تناول التفاح مع وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، ويمكن أن يساعد تناول تفاحة قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات على ضبط مستويات السكر. وتُفضل الطريقة بتناول التفاح كاملًا مع القشر.
الكـرز غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وفيتامين سي والبوتاسيوم، ومؤشره الجلايسيمي منخفض جدًا، ما يقلل احتمال حدوث ارتفاع سريع لسكر الدم. يمكن تناول الكرز كوجبة خفيفة في منتصف اليوم أو مع وجبة الإفطار، ويفضل تناوله طازجًا أو مجمدًا دون إضافة سكر، مع وجود دهون صحية مثل المكسرات أو زبادي قليل الدسم لتأخير امتصاص السكر.
الفراولة غنية بالألياف والماء وفيتامين سي، ومؤشرها السكري منخفض نحو 25–30، مما يمنح شعورًا بالشبع دون كميات كبيرة من الكربوهيدرات. يفضل ادراجها في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة مع إضافة بروتين، وتُفضل طازجة أو مجمدة مع تقليل السكر المضاف، ويمكن دمجها مع الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
التوت بأنواعه يساعد في استقرار سكر الدم بفضل احتوائه على الألياف والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة؛ فالتوت الأزرق مثلاً لديه GI معتدل يقارب 53، وهو خيار جيد عند ضبط الكميات. يمكن تناوله مع الفطور كالشوفان والزبادي أو كوجبة خفيفة في المساء، ويفضل طازجًا أو مجمدًا مع تجنب إضافة السكر، ويمكن دمجه مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور أو مع حليب غير محلى في العصائر.
الكمثرى غنيّة بالألياف خاصة عند تناولها بقشرها، وتحتفظ بفيتامينات وكميات من السكريات الطبيعية. يبلغ مؤشرها السكري نحو 30 أو أعلى بقليل بحسب النضج، وهي تساعد في إبطاء الهضم والحفاظ على الوزن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر أو قبل التمرين أو قبل الوجبات لتحفيز الشبع وتقليل الرغبة في السكريات، ويفضَّل تناولها كاملة بالقشر وإضافتها إلى السلطات أو العصائر، ويمكن دمجها مع بروتين قليل الدسم أو مكسرات لتعزيز تاثيرها في الدم الحيوي.
الجريب فروت يملك مؤشر جلايسيمي منخفض نحو 25–30، وهو غني بفيتامين سى ومركبات قد تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، كما يتميز بنكهة قوية تعزز الشعور بالشبع وتدعم التحكم في الوزن. يفضل تناوله صباحًا أو قبل الوجبات، وقد يساعد تناوله على معدة فارغة في تعزيز الأيض، مع الانتباه إلى تداخل بعض أنواع الأدوية. الأفضلية تكون بتناول نصف حبة جريب فروت أو إضافته إلى السلطة، وتجنب عصير الجريب فروت لأنه يرفع السكر بسرعة.
البرتقال والحمضيات الأخرى من فواكه ذات مؤشر جلايسيمي متوسط إلى منخفض، وهي غنية بفيتامين سي والألياف والفلافونويدات. العصير يفتقد جزءًا من الألياف المفيدة مقارنة بالفاكهة كاملة. ينصح بتناولها في وجبة الإفطار أو منتصف اليوم، ويفضل تناولها كاملة أو إدراج قشر الحمضيات في الوصفات بدلاً من شرب العصير.
المشمش هو فاكهة صغيرة لكنها غنية بفيتامين أ وفيتامين سي والألياف ومضادات الأكسدة، ومؤشره الجلايسيمي منخفض إلى متوسط تقريبًا (30–40). يمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات أو مع الشوفان في وجبة الإفطار، ويفضل طازجًا أو مجففًا بدون سكر مضاف، ويمكن دمجه مع المكسرات أو الزبادي لتقليل ارتفاع السكر.
البرقوق يمتاز بمؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط نحو 35، وهو غني بالألياف والفيتامينات وبعض مضادات الأكسدة، وقشره يساعد على إبطاء امتصاص السكر. يفضل تناوله في فترة بعد الظهر كجزء من سلطة فواكه، أو بعد الوجبات. الطريقة الأفضل هي تناوله طازجًا مع القشر، ويمكن دمجه في السلطات وتجنب المنتجات المصنّعة كالملابس المحلاة بالصناعات، وتناوله مع بروتين أو دهون يساعد على إبطاء الهضم.
الخوخ يتمتع بطعم حلو معتدل، بينما مؤشره السكري يتراوح بين منخفض ومتوسط نحو 42 حسب درجة النضج، وهو غني بفيتامينات A و C والألياف. يمكن تناوله كوجبة خفيفة صيفية، ويفضل أن يكون الخوخ ناضجًا وليس المعلَب المحلى، وتناوله مع الزبادي أو الجبن القريش يساعد على التوازن في مستوى السكر، مع اختيار الخوخ الناضج للحصول على نكهة طبيعية ونضارة أفضل.
