تتغير الأولويات الصحية عند بلوغ المرأة سن الأربعين، وتصبح القوة واللياقة جزءاً أساسياً من الحياة اليومية.
يركّز كثيرون في هذه المرحلة على تمارين البطن أو الساقين، بينما يُغفل عن أهمية الظهر كدعامة أساسية للجسم.
يُعتبر الظهر القوي الدعامة الأساسية للجسم، وهذا يمنحك أيضاً الوضعية المتوازنة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
أفضل تمارين الظهر للنساء فوق الأربعين
ابدئي بالتمرين الأول وهو السباحة، مع الاستلقاء على سجادة وتوجيه الذراعين أمامك والساقين خلفك، ثم ارفعي اليد اليمنى مع الساق اليسرى في الوقت نفسه وتبدلي بين الجانبين بسرعة؛ يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة معدل ضربات القلب عند ممارسة بوتيرة متوسطة إلى سريعة.
ابدئي بتمرين الطائر، ابدئي بوضعية الطاولة مع اليدين أسفل الكتفين والركبتين تحت الوركين، اجمعي بين كوعك الأيمن وركبتك اليسرى ثم مدّي الذراع الأيمن للأمام مع مد الساق اليسرى للخلف، توقفي للحظات للحفاظ على التوازن قبل العودة للوضع الأصلي؛ يعزز هذا التمرين قوة الظهر وتحسن التوازن.
ابدئي بتمرين السوبرمان، استلقي على بطنك ثم ارفعي الذراعين والصدر والساقين لبضعة سنتيمترات عن الأرض وادربيها بثبات لبضع ثوانٍ قبل العودة للوضع الطبيعي؛ يركز هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر وزيادة ثباته.
ابدئي بالتمرين الطيران العكسي، قفي مع ثني الركبتين قليلاً وتحميل دمبل في كل يد مع ميلان الجذع للأمام، ارفعي الأوزان إلى الجانبين حتى يلتقيان عند مستوى لوحي الكتف ثم اخفضيهما تدريجياً؛ يقوي هذا التمرين عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر.
ابدئي بتمرين الصف العمودي، قفي وحملي دمبل في كل يد ثم اسحبي الوزنين معاً إلى مستوى الكتفين مع رفع المرفقين إلى الأعلى والجانبين، بعدها اخفضي الأوزان تدريجياً إلى الوضع الأول؛ يعزز هذا التمرين قوة الكتفين وأعلى الظهر وتحسين شكل العضلات.
التزمي بروتيناً متوازناً وتدرّجي في الشدة، وتواصلي مع الطبيب في حال وجود أي مشاكل صحية قبل البدء بمثل هذه التمارين.
