يحدث التمدد المفرط عندما تجبر عضلاتك وأوتارك وأربطتك على تجاوز نطاق حركتها الطبيعي، فبدلاً من تعزيز مرونتها قد يؤدي إلى تمزقات مجهرية والتهابات وحتى عدم استقرار مزمن في المفاصل.
يزيد التمدد المفرط من خطر الإصابات بتمزقات دقيقة في الألياف والأنسجة الضامة، كما قد يضعف القوة والأداء لفترة مؤقتة مما يجعل العرضة للإجهاد أو الالتواء أكثر احتمالاً.
يؤدي التمدد المفرط إلى ضعف استقرار المفاصل عبر إضعاف الأربطة، ما يجعل المفاصل أقل ثباتًا وأكثر عرضة للخلل.
يزيد الإفراط في التمدد الالتهاب والألم العضلي الممتد، وهو ما قد يعوق التعافي بدلاً من تعزيزه.
تتعرض الأعصاب للتمدد والضغط الشديد، وهذا قد يضغط على الأعصاب أو يثيرها مسببًا وخزًا أو خدرًا أو ألمًا طويل الأمد.
ماذا يقول العلم عن التمدد والأداء؟
تشير مراجعة منهجية لعام 2019 إلى أن التمدد الثابت لمدة 60 ثانية أو أكثر لكل مجموعة عضلية ارتبط بانخفاض القوة بنسبة نحو 7.5%، بينما كان للتمدد الثابت الأقصر (أقل من 45 ثانية) آثار جانبية طفيفة.
علامات تحذيرية يجب الانتباه لها
تشير علامات التحذير إلى وجود مخاطر مرتبطة بالتمدد؛ ألم العضلات المستمر أثناء التمدد يعد علامة تحذير وتستلزم التوقف.
يظهر ألم حاد أو مفاجئ أثناء التمدد كإشارة واضحة للخطر.
يظل الألم بعد جلسة التمدد علامة تدفع إلى التوقف وإعادة التقييم.
يشعر بعض الأشخاص بارتخاء أو عدم استقرار في المفاصل، وهو ما يتطلب مراجعة أسلوب التمدد وتعديل التمارين.
يظهر وخز أو خدر أو ألم حاد خلال أو بعد التمدد، وهو من العلامات التي لا يجوز تجاهلها.
بدائل آمنة للحفاظ على المرونة
يُعزز التمدد الديناميكي قبل التمرين تحريك الساقين والذراعين وتدوير الورك من دفء العضلات استعدادًا للتمرين دون حملها بإنهاك زائد.
تدعم فترات التمدد القصيرة بعد التمرين المرونة دون زيادة مخاطر الإصابات.
يشتمل التمدد النشط على شد مجموعة العضلات المعاكسة أثناء التمدد، مثل شد عضلات الفخذ الرباعية أثناء تمدد أوتار الركبة، لتحسين توازن العضلات.
لتحسين التوازن والقوة، يمكن الجمع بين التمدد والتمارين المقاومة مع استقرار المفصل.
تؤدي هذه الخيارات إلى مرونة آمنة ومتوازنة مع تقليل مخاطر الإصابات مقارنة بالإفراط في التمدد.
