ما المقصود بالتمدد الزائد؟
يحدث التمدد الزائد عندما تجبر عضلاتك وأوتارك وأربطتك على تجاوز نطاق حركتها الطبيعي، فبدلاً من تعزيز مرونتك قد يسبب تمزقات مجهرية والتهابات وحتى عدم استقرار مزمن في المفاصل.
يجب التفريق بين الشعور بالشد الخفيف والشعور بالألم الشديد، فالألم القاسي قد يكون علامة تحذير.
تشير بيانات إلى أن التمدد الثابت قبل التمرين يقلل القوة بنحو 5.4%، والطاقة بنحو 1.9%، والأداء المتفجر بنحو 2%، بغض النظر عن العمر والجنس واللياقة.
يحمل الشعور بالشد الخفيف فائدة، أما الألم الشديد فهو علامة تحذير يجب الانتباه لها.
لماذا يعتبر التمدد الزائد مشكلة؟
يزيد التمدد الشديد من التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة، كما يضعف القوة والأداء قبل التمرين، مما يجعلك أكثر عرضة للإجهاد أو الالتواء.
يضعف التمدد المفرط أربطة المفاصل ويقلل استقرارها، ما يجعل المفاصل أكثر احتمالًا للخلع أو مشاكل طويلة الأمد مثل متلازمة فرط الحركة.
يسبب الإفراط في التمدد التهابًا وآلامًا عضلية ممتدة، بدلاً من تعزيز التعافي.
يمكن أن تتمدد الأعصاب وتتعرض للضغط أو التهيج بسبب الانحناءات الشديدة، ما يسبب وخزًا أو خدرًا أو ألمًا مستمرًا.
ماذا يقول العلم عن التمدد والأداء؟
يبين العلم أن التمدد ليس سيئًا بذاته، لكن الإفراط فيه يضر؛ فمراجعة منهجية لعام 2019 وجدت أن التمدد الثابت لمدة 60 ثانية أو أكثر لكل مجموعة عضلية ارتبط بانخفاض القوة بنحو 7.5%، بينما كانت التمددات الأقصر (<45 ثانية) آثارها جانبية طفيفة.
علامات تحذيرية يجب الانتباه لها
راقب ألم العضلات المستمر أو الألم المفاجئ أثناء أو بعد جلسة التمدد.
احذر من ألم حاد أثناء التمدد وتوقف فورًا عند الشعور به.
احرص على أن لا يستمر الألم بعد انتهاء جلسة التمدد.
راقب ارتخاء أو عدم استقرار المفاصل أثناء الحركة والتمارين.
شعر بخز أو خدر أو ألم حاد في منطقة معينة خلال التمدد أو بعدها.
بدائل أكثر أمانًا للحفاظ على المرونة
ابدأ بالحركة الديناميكية قبل التمرين، مثل تأرجح الساق، ودورات الذراع، وفتح الورك، لأنها تجهز العضلات وتحمّيها دون تحميل زائد.
مارس التمدد الثابت بعد التمرين بشكل قصير ولطيف لمدة 15-30 ثانية لتعزيز المرونة مع تقليل مخاطر الإصابة.
اعتمد التمدد النشط الذي يشمل شد العضلة المعاكسة أثناء التمدد، مثل شد عضلة ربلة الساق أثناء تمدد أوتار الركبة الأمامية، لتعزيز توازن العضلات.
اجمع بين تمارين المقاومة والتمدد مع الحفاظ على استقرار المفاصل، فالمزيج الصحيح يزيد القوة والمرونة مع تقليل احتمال الإصابات.
