تؤكد الخبرات الحديثة أن ممارسة تمارين القوة أمر أساسي للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر. يوصى بممارسة تمارين مجموعات العضلات الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا مع التركيز على عضلات محددة.
المناطق العضلية الأساسية التي يجب استهدافها
تشكل عضلات الأرداف وأوتار الركبة قاعدة التدريب دون مرآة، لأنها تمنحك القوة اللازمة للجلوس والوقوف والتسلق وحماية أسفل الظهر من الألم. لاستهداف هذه المناطق، يُنصح بممارسة رفع الأثقال، دفع الورك، والجسر بساق واحدة. احرص على التقدم ببطء والتحكم بالحركة مع الضغط نحو الأعلى.
منطقة الوضعية والظهر
تقوي هذه العضلات الجزء العلوي والوسط من الظهر مما يمنع الانحناء أو الترهل مع التقدم في السن ويسهم في سحب الكتفين إلى وضع المحاذاة وتحسين التنفس. وتعتبر تمارين التجديف من الحركات المفضلة لهذه المنطقة، مثل التجديف بالكابل وتجديف وزن الجسم بسحب المرفقين للخلف.
منطقة الحركة والكتفين
يحافظ توازن كتفيك والكتف المدورة على قدرتك على ممارسة التدريب بثقة وراحة على مدى سنوات. وللحفاظ على كتفيك وتجنب الإصابات، يُنصح بمزيج من تمارين سحب الوجه، وتدريبات الطيران للكتف الخلفي، وتدوير الشريط الخفيف، وضغط علوي محكوم.
منطقة القبضة واليدين والساعدين
تعزز قوة القبضة من الثبات أثناء الحركة اليومية وتدعم قدرتك على التحمل. ويُعد حمل الأوزان في وضع المزارع خيارًا فعالًا لتحسين قوة القبضة، حيث يُوصى بحمل نحو 70% من وزن الجسم، مع وقوف ثابت وخطوات متأنية، كما أن التعلق بقضيب السحب مفيد أيضًا.
السلامة والآلام المرتبطة بالتمارين
تؤكد الإرشادات أن السلامة هي الأساس عند التدريب بالقوة، خصوصًا بعد منتصف العمر. يجب إتقان الوضعية الصحيحة قبل زيادة الوزن، فالحركة المتحكم بها أهم من الوزن. ابدأ بإحماء نشط لتنشيط الدورة الدموية وتهيئة المفاصل قبل التمرين، وتعلم الاستماع إلى الجسد، فالمشاعر المؤلمة الخفيفة قد تكون إشارات للجسم، ويجب التقدم تدريجيًا وتوازن القوة مع الحركة والمشي للحفاظ على صحة جيدة.
