أهمية تدريب مجموعات العضلات لكبار السن
يؤدي التدريب المنتظم على مجموعات العضلات إلى تعزيز القوة والقدرة على الحركة اليومية وتقليل الألم، مع تحسين التوازن والمرونة. ينصح الخبراء بممارسة تمارين تقوية مرتين على الأقل أسبوعيًا، مع توزيع التمارين بحيث تشمل العضلات التي تدعم الظهر والمفاصل والمشي والوقوف بشكل آمن.
المناطق الأساسية المستهدفة
الأرداف وأوتار الركبة
استهدف هذه المناطق بتمارين رفع الأثقال، دفع الورك، والجسر بساق واحدة، لأنها تشكل قاعدة الحركة وتمدك بالقوة اللازمة للجلوس والوقوف والتسلق ولحماية الظهر من الألم. خذ وقتك وتحكّم بالحركة، واضغط بقوة في الأعلى أثناء التكرار.
الظهر العلوي والوسط
قوِّ عضلات هذه المنطقة لتبقى كتفاك في وضعية مستقيمة وتساعدك على التنفّس بشكل أفضل وتقلل من الميلان إلى الأمام. مارِس تمارين التجديف، التجديف بالكابل، وتمارين التجديف بوزن الجسم مع سحب المرفقين ورفع القامة بين التكرارات لتعزيز الاستقامة.
الجذع والعضلات المائلة (الاستقرار)
اعتمد تمارين الثبات وتقوية الجذع لحماية العمود الفقري والحفاظ على توازنك. استخدم تمارين الضغط الثابتة مع تثبيت الشريط، وادفع بثبات من وضع الوقوف أو الركوع حتى يتعلم الجسم كيفية الثبات أثناء الحياة اليومية.
الكتفين والكتف المدورة
نفّذ تمارين الكتفين التي تحافظ على صحتها ومرونتها على المدى الطويل. اقترح تمارين سحب الوجه، وتدريبات الطيران للكتف الخلفي، وتدوير الشريط بخفة، وضغطات علوية محكومة لتضمن راحة الكتفين وحركتهما السلسة.
القبضة واليدين والساعدين
اعزز قوة القبضة من خلال حمل الأوزان أو تمارين المزارع بما يقارب 70% من وزن جسمك، واقف بثبات ومارس المشي ببطء، كما أن التعلق بقضيب السحب مفيد أيضًا لزيادة القوة في القبضة.
السلامة والتقدم التدريجي
احرص على السلامة أثناء التمرين، وتعلّم الوضعية الصحيحة قبل زيادة الوزن؛ فالحركة المتحكمة أهم من الحمولة. ابدأ بإحماء نشيط لتنشيط الدورة الدموية وتليين المفاصل، وتقدّم تدريجيًا مع الاستماع إلى جسمك، مع موازنة القوة مع الحركة والمشي للحفاظ على الصحة العامة.
الركائز الأساسية للقوة
تُكمل هذه المجموعات الخمس الركائز الأساسية الستة للقوة: الدفع والسحب والحمل والمفاصل والضغط فوق الرأس والقرفصاء. تقوي عضلات الأرداف وأوتار الركبة المفاصل وتدعم الثبات، ما يعزز الأداء في الحركات الأساسية ويحسن الوضعية والشعور العام بالقوة.
