مدة النوم وتأثيرها على الصحة وضغط الدم
احرص على أن تحصل على نوم يتراوح بين سبعة إلى تسعة ساعات يوميًا لتحقيق أقصى استفادة جسدية وذهنية وللحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية في الجسم.
يمنح النوم الجسم فترة راحة لإصلاح نفسه واستعادة نشاطه، وتؤدي هذه الفترة إلى التخلص من الفضلات، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز المناعة، وتنظيم الهرمونات الضرورية للنمو والتعافي.
يؤثر نقص النوم على ضغط الدم من خلال تقليل القدرة على تحقيق الانخفاض الليلي الطبيعي لضغط الدم، وهو انخفاض مؤقت يحدث أثناء النوم للسماح لجهاز القلب والوعاء الدموي بالراحة، ومع الاستمرار قد يزداد الضغط مع مرور الوقت عند نقص النوم.
أسباب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم
يعزى ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم إلى سببين رئيسيين: اضطراب الساعة البيولوجية واختلال التوازن الهرموني.
يتسبب اضطراب الساعة البيولوجية في تعطيل دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة، وتقلل قلة النوم من إنتاج الميلاتونين الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتوسعها، وبالتالي يؤثر سلبًا في قدرة الجسم على خفض ضغط الدم.
يؤدي اختلال التوازن الهرموني إلى زيادة اليقظة وتفعيل آلية القتال أو الهروب، وهو ما يضيق الأوعية الدموية ويرفع الضغط الدموي على المدى الطويل.
اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم
يرتبط ارتفاع ضغط الدم باضطرابات النوم بشكل وثيق، ومنها الأرق والانقطاع التنفسي أثناء النوم والنوم القهري ومتلازمة تململ الساقين واضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات.
تشمل الأرق صعوبة النوم أو الاستمرار فيه، ما يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم بصورة كبيرة.
يؤدي الانقطاع التنفسي أثناء النوم إلى انخفاض الأكسجين في الدم بشكل متكرر خلال النوم، مما يحفز استجابة القتال أو الهروب وتحرير هرمون النورإبينفرين الذي يضيق الأوعية ويرفع الضغط.
يسبب النوم القهري نعاسًا daytime ونوبات نوم مفاجئة، ويعاني جزء كبير من المصابين من ارتفاع ضغط الدم.
تزيد متلازمة تململ الساقين واضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات من احتمالية ارتفاع ضغط الدم، خصوصًا مع النوم القصير.
كيفية إصلاح عادات النوم
احرص على الحفاظ على جدول نوم ثابت بالذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
أنشئ بيئة نوم مثالية بجعل غرفة النوم هادئة وباردة ومظلمة، واستخدم سدادات أذن وتكييفًا أو ستائر تعتيم أو قناع نوم إذا لزم الأمر.
تجنب التحفيز قبل النوم بإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل 30 إلى 60 دقيقة، وتجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم.
اعتمد روتينًا للاسترخاء مثل قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ أو القيام بتمارين تمدد لطيفة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
التزم بالتوقف عن تناول الطعام والسوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتقليل الاستيقاظ ليلاً وتسهيل الدخول في النوم.
