ابدأ بتضمين مصادر البروتين هذه في وجباتك اليومية لتعزيز بناء العضلات والتعافي بعد التمرين.
البيض
البيض من أسهل وأفضل الأطعمة لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية، وكلاهما مهم عند محاولة بناء العضلات بعد التمرين الشاق. تحتوي كل بيضة على حوالي 6 إلى 7 جرامات من البروتين إضافة إلى أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم. قد يُساء فهم صفار البيض أحياناً، لكنه مصدر للعديد من العناصر الغذائية، وتساعد دهون الصفار جسمك في إنتاج هرمونات مثل التستوستيرون الذي يلعب دوراً رئيسياً في بناء العضلات. يمكنك إضافته إلى الخضار، أو إعداد عجة سريعة، أو إضافته إلى السلطات للحصول على بروتين إضافي.
صدور الدجاج
صدر الدجاج خيار مثالي لبناء العضلات دون دهون غير ضرورية، فهو أحد أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون. يحتوي كل 100 جرام من اللحم على نحو 30 جراماً من البروتين. يمكن شويه مع الثوم والأعشاب، وتناوله مع الأرز البني أو الكينوا، مما يمنحك شعوراً بالشبع بدون إحساس بالثقل ويزوّد عضلاتك بما تحتاجه من تعافٍ.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني من الأطعمة اللذيذة والغنية بالعناصر المفيدة للعضلات، فهو أكثر كثافة من الزبادي العادي ويحتوي على بروتين يوازن محتواه من السعرات، إضافة إلى بروبيوتيك يحسّن صحة الأمعاء، وهذا يعزز امتصاص العناصر الغذائية. وهو مناسب كوجبة فطور أو وجبة خفيفة، ويمكن إضافة التوت أو المكسرات لرفع القيمة الغذائية والنكهة. حضّره كوجبة سريعة ومشبعة عند الحاجة.
سمك السلمون
السلمون غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة للعضلات إلى جانب البروتين، وهذه الدهون تقلل الالتهاب بعد الإجهاد العضلي. كما يوفر فيتامينات D وB الضرورية للطاقة والتعافي. اشويه مع القليل من الليمون أو اخبزه مع الأعشاب، فحتى تناول مرتين أسبوعياً يحقق فرقاً في الأداء والتعافي.
الجبن القريش
الجبن القريش من أفضل الأطعمة للحفاظ على تغذية العضلات بمرور الوقت، فهو غني ببروتين الكازين الذي يُهضم ببطء ويزود العضلات بالمواد المغذية لفترة أطول، خصوصاً أثناء النوم. يمكنك تناوله قبل النوم مع فواكه مثل الأناناس والتوت والفراولة، مع إضافة القرفة لإضفاء نكهة مميزة.
الكينوا
الكينوا خيار رائع لمن يريد تنويع نظامه الغذائي، فهي حبوب كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتُعد بروتيناً كاملاً. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك طاقة مستدامة خلال التمارين. يمكنك طهيها كطبق جانبي أو إضافتها إلى السلطات، وتُشبِع بشكل جيد دون أن تكون ثقيلة.
لحم بقري خالي من الدهون
قطع اللحم البقري الخالية من الدهون مفيدة لبناء العضلات، فهي غنية بالبروتين والحديد الذي يساعد الدم على نقل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمارين الشاقة. اختَر قطعاً خالية من الدهون واطهِها مع الخضار بدل الغمر بالزبدة أو الصلصات.
الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء مثالية لدعم وبناء العضلات، فهي غنية بالبروتين والألياف والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم. يمكن طبخها بكميات كبيرة وخلطها مع حبوب كالأرز أو الكينوا لإعداد وجبات غنية ومفيدة للعضلات. كما أنها نباتية، وتُعد خياراً رائعاً لتقليل استهلاك المنتجات الحيوانية وتلبية الاحتياجات من البروتين.
