ابدأ بتناول البيض كأحد أسهل وأفضل الأطعمة لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية، وكلاهما مهم بعد تمرين شاق. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6-7 جرام من البروتين وبعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. قد يُساء فهم صفار البيض، لكنه مصدر للعديد من العناصر الغذائية، وتساعد دهون صفار البيض جسمك على إنتاج هرمونات مثل التستوستيرون، التي تلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات. ويمكنك إضافته مع الخضار، أو تحضير عجة سريعة في دقائق، أو إضافته إلى السلطات للحصول على بروتين إضافي.
اختر صدور الدجاج كخيار مثالي لبناء العضلات دون دهون غير ضرورية، فهي من أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون. تحتوي كل 100 جرام من اللحم على حوالي 30 جرام بروتين. وهي متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، فيمكن شويها مع الثوم والأعشاب وتناولها مع الأرز البني أو الكينوا، لتشعر بالشبع دون ثقل وتمنح عضلاتك ما تحتاجه من تعافي.
ابدأ بتناول الزبادي اليوناني فهو من الأطعمة اللذيذة والغنية بالبروتينات المفيدة للعضلات، وهو أكثر كثافة من الزبادي العادي ويحتوي تقريباً على ضعف البروتين. كما يحتوي على البروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء، مما يحسن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية. مثالي كوجبة فطور أو وجبة خفيفة، أضف التوت أو المكسرات لمذاق ونكهة إضافية.
اجعل سمك السلمون ضمن وجباتك فهو غني بأحماض أوميجا-3 المفيدة للعضلات، وتتمتع السلمون بتركيز عالي من أوميجا-3 مع البروتين، وهذه الدهون تخفف الالتهاب بعد الإجهاد. كما يوفر فيتامينات D وB التي تدعم الطاقة والتعافي. شيّه بقليل من الليمون أو اخبزه مع الأعشاب؛ حتى لو تناولته مرتين أسبوعيًا فسيحدث فرقًا.
احرص على تناول الجبن القريش فهو من أفضل الأطعمة لدعم تغذية العضلات عبر الزمن، وهو غني ببروتين الكازين الذي يُهضم ببطء ويساعد على تغذية العضلات لفترة أطول، خاصة أثناء الليل، ويساعد تناولها قبل النوم في منع انهيار العضلات. يمكنك خفقه مع فواكه مثل الأناناس والتوت والفراولة أو إضافة القرفة ليضفي مذاقًا.
اختر الكينوا كخيار رائع لتنوع النظام الغذائي، فهي حبوب كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة وبالتالي تعتبر بروتيناً كاملاً. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة مما يمنحك طاقة مستدامة أثناء التمارين. اطهها كطبق جانبي أو أضفها إلى السلطات، فهي تشبع وتمنح وجبة دسمة ومغذية.
اعتمد اللحم البقري الخالي من الدهون كخيار قوي لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين والحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات وتحفيز النشاط أثناء التمارين الشاقة. اختر قطعاً خالية من الدهون واطبخها مع الخضار بدلاً من الإفراط بالزبدة أو الصلصات.
اعتمد الفاصوليا الخضراء كوجبة داعمة لبناء العضلات، فهي غنية بالبروتين والألياف والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. يمكنك طهيها بكميات كبيرة وخلطها مع الحبوب مثل الأرز أو الكينوا لإعداد وجبات قوية ومفيدة، وهي نباتية وتساعدك في تلبية البروتين بدون منتجات حيوانية.
