كمية البروتين التي يحتاجها جسمك؟

كم يحتاج الجسم من البروتين؟

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 0.8 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنهم، أو ما يعادل 10% إلى 35% من إجمالي السعرات اليومية، وتصل عادة إلى نحو 55 إلى 110 جرامًا يوميًا للشخص الواحد. مع ذلك، تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والنشاط والصحة؛ فالأشخاص الرياضيون، وكبار السن فوق 65 عامًا، والمرضى المصابون بحالات صحية مزمنة عادة ما يحتاجون بروتينًا أعلى من المعدل العام.

التوصيات حسب الفئة

يختلف الاحتياج باختلاف العمر والنشاط والصحة، فالممارسة الرياضية تزيد الاحتياج إلى 1.4–2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع توزيع 20–40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

للكبار في السن، ينصح بتناول 1.2–1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات والقدرة على الحركة.

وإذا كان الهدف فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، فقد يحتاج الشخص إلى نحو 2.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

أمور خاصة بفئات معينة

قد لا تتحمل حالات الكلى المزمنة كمية كبيرة من البروتين، لذا يُنصح بتقليل التوصيات وتعديلها وفق استشارة الطبيب، في حين أن النساء الحوامل أو المرضعات لديهن احتياجات أعلى، وكذلك من يتلقون علاجًا كيميائيًا أو يتعافون من إصابة.

ينبغي أيضًا مراعاة أن بعض الحالات الصحية قد تتطلب تعديلات خاصة في البروتين، لذا من المهم متابعة التوجيهات الطبية في هذه الحالات.

هل يمكن الإفراط في البروتين؟

يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء تناول حتى 2 جرامًا لكل كيلوجرام من وزنهم بأمان، أي نحو 135 جرامًا يوميًا لشخص متوسط، ولكن الإفراط قد يُقلل من تناول الكربوهيدرات أو الدهون الصحية ويُسبب مشاكل هضمية؛ تشمل علامات زيادة البروتين الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي. من المهم شرب الكثير من الماء، إذ تُطرح نواتج استقلاب البروتين عن طريق الكلى وتحتاج إلى ترشيح غذائي جيد.

متى تتناول مكملات البروتين؟

قد تكون مساحيق البروتين مناسبة لمن لديهم جداول مزدحمة واحتياجات عالية من البروتين يصعب تلبيتها من الغذاء وحده، لكنها لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الحقيقية بشكل منتظم، ويجب عدم الاعتماد عليها كبديل أساسي للوجبات.

نموذج يومي للبروتين

لتلبية الحد الأدنى من التوصيات اليومية، في وجبة الإفطار يمكن اختيار البيض أو الزبادي اليوناني، فكل بيضة توفر نحو 6 جرامات من البروتين، والزبادي اليوناني يوفر كمية جيدة من البروتين حسب الكمية. استخدم راحة اليد كمرجع للحصة من الدجاج أو اللحم البقري أو السمك، فكل حصة عادة تحتوي على نحو 21 إلى 28 جرامًا من البروتين، وتصل البروتين في التونة إلى نحو 20 إلى 30 جرامًا في العلبة. ولوجبة نباتية، اختر كوبًا من الكينوا المطبوخة (حوالي 8 جرامات من البروتين) مع نصف كوب من الفاصوليا (7–8 جرامات من البروتين).