اعرف أن الكوليسترول ليس كله ضارًا؛ الجسم يحتاجه لبناء الخلايا الصحية وإنتاج الهرمونات والمساعدة على الهضم، لكن المشكلة الحقيقية تكمن في التوازن بين نوعيه المختلفين: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
ما الفرق بين الكوليسترول الضار والجيد LDL وHDL؟
يعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بالكوليسترول الضار لأنه يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين مكوِّنًا لويحات تؤدي إلى تضييق الشرايين وزيادة مخاطر أمراض القلب والنوبات والسكتات.
يعرف البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول الجيد، لأنه يعمل كمنظف يحمل الفائض من الكوليسترول من الدم إلى الكبد ليُطرح أو يُعالج هناك، فارتفاع نسبته مفيد لصحة القلب.
طرق منزلية سهلة لخفض الكوليسترول الضار
ابدأ يومك بوجبات غنية بالألياف القابلة للذوبان لأنها تحبس الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع وصوله إلى الدم؛ جرب دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات وأضف بذور الكتان أو الشيا إلى العصير الصباحي، واستبدل الخبز الأبيض بخبز متعدد الحبوب أو قمح كامل.
حوّل إلى زيوت طهي صحية للقلب لأن الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن والأطعمة المصنعة ترفع مستوى LDL، فاستبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، وجرب الطهي بالبخار أو القلي بالهواء بدلاً من القلي العميق، واستخدم الأفوكادو كبديل صحي للزبدة أو المايونيز.
اختر وجبات خفيفة ذكية بالمكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت؛ اللوز والجوز وبذور دوار الشمس غنية بالأحماض الدهنية أوميغا‑3 والستيرولات النباتية التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار، ويمكن لحفنة صغيرة يوميًا أن تحسن صحة القلب مع الاعتدال بسبب السعرات.
أضِف المزيد من الفواكه والخضراوات إلى كل وجبة لأنها قليلة السعرات وغنية بالمغذيات؛ بعض الفواكه مثل البرتقال والعنب والفراولة والتفاح تحتوي على البكتين وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يخفض LDL، والخضراوات مثل السبانخ والجزر والبامية والبروكلي تدعم صحة القلب، فاملأ نصف طبقك بالخضراوات وأضف ثمرة فاكهة لكل وجبة أو اطحنها في الحساء أو العصائر إذا لم تفضلها نيئة.
تحرّك أكثر حتى في المنزل لأن التمارين لا تفيد في حرق السعرات فقط بل ترفع HDL وتخفض LDL؛ امشِ بخطوات سريعة حول المنزل أو الحي 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، ومارس تمارين بسيطة مثل القفز أو اليوغا أو صعود السلالم، وحتى الأعمال المنزلية مثل الكنس والتنظيف تُعد نشاطًا بدنيًا مفيدًا.
